Dolní zkřížený syndrom – příčiny a cvičení

Svalová dysbalance označovaná jako dolní zkřížený syndrom může stát za bolestmi v bedrech, ztuhlými kyčlemi, vystouplým břichem nebo výraznějším prohnutím v dolní části zad (zvýšenou bederní lordózou). Může souviset s dlouhodobým sezením, nedostatkem pohybu, jednostrannou sportovní zátěží nebo nevhodnými pohybovými návyky, kdy některé svaly přebírají příliš velkou část práce a na druhé straně se jiné nezapojují dostatečně. Pravidelným cvičením, přirozeným pohybem a vhodnou regenerací lze postupně zlepšovat funkci pohybového aparátu a pokud navíc upravíte nevhodné návyky, které vedly k tomuto stavu, můžete snížit pravděpodobnost opakování obtíží.

Co je dolní zkřížený syndrom?

Dolní zkřížený syndrom je označení pro určitý typ svalové nerovnováhy v oblasti pánve, břicha, bederní páteře a dolních končetin. V klasickém modelu se popisuje zvýšené napětí nebo zkrácení zejména těchto svalů: ohybače kyčlí a vzpřimovače páteře, naopak břišní svaly a hýžďové svaly jsou popisovány jako oslabené nebo nedostatečně aktivní. Tyto svalové skupiny spolu úzce spolupracují při chůzi, stoji, zvedání předmětů i sportovních aktivitách, a proto pokud není jejich souhra optimální, může se změnit způsob, jakým tělo stabilizuje pánev a bederní páteř.

Proč dolní zkřížený syndrom vzniká?

Jedním z častých faktorů je dlouhodobé sezení, protože kyčle jsou po dlouhou dobu v ohnuté poloze a chybí aktivita hýžďových a dalších svalů dolních končetin. Pokud trávíme většinu času bez pohybu, postupně se zhoršuje síla, vytrvalost i koordinace svalů, které stabilizují pánev a trup.
Další příčinou vzniku může být nevhodně nastavený trénink. Například posilováním bez dostatečného zapojení středu těla, hýžďových svalů a svalů kyčlí může docházet k nerovnoměrnému zatěžování pohybového aparátu. Svalové dysbalance mohou souviset také s opakovaným přetížením, předchozím úrazem nebo dlouhodobým vyhýbáním se určitým pohybům kvůli bolesti. V těchto případech si tělo vytváří kompenzační pohybové vzorce, které mohou přetrvávat i poté, co původní problém odezní.

Jak se dolní zkřížený syndrom projevuje?

Pacienti s dolním zkříženým syndromem často přicházejí do ordinace s bolestmi beder či kyčlí. Typickým nálezem při vyšetření pohybového aparátu bývá zvýšená bederní lordóza (prohnutí v bederní páteři), postavení pánve do anteverze (pánev klopená směrem dopředu) a omezená pohyblivost kyčelních kloubů. Je však důležité zdůraznit, že samotné prohnutí zad nebo náklon pánve nejsou automaticky známkou dolního zkříženého syndromu. Důležitější je funkčnost pohybového aparátu a případná přítomnost bolesti nebo omezení.

Jak cvičit při dolním zkříženém syndromu?

Cvičení by mělo být zaměřeno především na zlepšení koordinace svalů trupu a pánve, posílení hýžďových a břišních svalů a v případě omezení rozsahu pohybu také na zlepšení mobility kyčlí. Není nutné provádět velké množství cviků, mnohem důležitější je správná technika, plynulé dýchání a pravidelnost. Níže popíšu tipy na možné cviky u dolního zkříženého syndromu.

1. Zvedání pánve vleže (most, glute bridge) – Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podložku přibližně na šířku pánve. S výdechem pomalu zvedněte pánev směrem vzhůru a přitom aktivujte břišní a hýžďové svaly. V horní pozici by měla být pánev stabilní a v neutrálním postavení, tzn. že by neměla být v podsazení, ani klopená dopředu a boky by měly zůstat v jedné rovině. Poté se pomalu vracejte zpět dolů. Dbejte na to, abyste pohyb neprováděli s prohnutím v bedrech. Proveďte 2–3 série po cca 10–12 opakováních.

2. Aktivace hlubokého stabilizačního systému (dead bug) – Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Zaktivujte svůj střed těla a to tak, že se nadechnete do břicha (především do stran a zad) a s výdechem udržte rozšíření a napětí, co jste s nádechem vytvořili. Dále zvedněte nejprve jednu nohu a poté druhou nohu do 90°. Paže zvedněte, aby směřovaly ke stropu. S výdechem pomalu spouštějte jednu paži a současně protilehlou nohu směrem k podložce, pak se vraťte do výchozí polohy a vystřídejte strany. Pohyb provádějte pouze v takovém rozsahu, ve kterém dokážete udržet stabilní trup a neprohýbáte se v bedrech. Proveďte 2 série po cca 8–10 opakováních na každou stranu.

3. Protažení ohybačů kyčle – Klekněte si na jedno koleno, druhou nohu postavte před sebe tak, aby koleno svíralo přibližně pravý úhel (pozice rytíře). Jemně podsaďte pánev a přeneste váhu mírně vpřed, dokud neucítíte lehké protažení v přední části kyčle (třísla) zadní nohy. Trup držte vzpřímeně po celou dobu cviku. Vydržte aspoň 30 sekund v protažení, proveďte na druhou stranu.

4. Protilehlé zvedání paže a nohy (bird dog) – Klekněte si na všechny čtyři, dlaně umístěte pod ramena a kolena pod kyčle. Zpevněte střed těla a pomalu zvedněte jednu paži a protilehlou nohu. Snažte se udržet pánev stabilní v jedné rovině, neotáčejte trup do strany ani do rotace a mějte záda napřímená. Poté se vraťte do výchozí polohy a následně vystřídejte strany. Proveďte 2 série po cca 8–10 opakováních na každou stranu. Pokud je pro vás cvik náročný, začněte pouze zvedáním jedné paže nebo jedné nohy.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro rehabilitační cvičení tyto produkty:

Jak předcházet dolnímu zkříženému syndromu?

Stejně jako u ostatních svalových dysbalancí je důležité zaměřit se nejen na samotné cvičení, ale také na každodenní návyky. Pokud trávíte většinu dne vsedě, snažte se pravidelně vstávat, krátce se projít a měnit polohy. Nemusíte dodržovat jednu ideální polohu při sezení, protože mnohem důležitější je pohybová variabilita a pravidelné střídání aktivit a pozic. Při sportu dbejte na správnou techniku, vyvážený trénink a dostatek času na regeneraci. Zařazujte také cviky na hýžďové svaly, břišní svaly a stabilizaci trupu, ale nezapomínejte ani na mobilitu kyčlí. Pro domácí cvičení můžete využít také odporové gumy či jiné závaží, které vám umožní postupně zvyšovat náročnost cvičení a tím rozvíjet sílu i koordinaci. Vždy je ale důležité zvolit pomůcku a cvik odpovídající vašim schopnostem.

Kdy vyhledat fyzioterapeuta?

Pokud máte dlouhodobé nebo opakovaně vracející se bolesti nebo se obtíže zhoršují při běžných aktivitách, doporučuji konzultaci s fyzioterapeutem. Ten může vyšetřit pohyblivost kloubů, svalovou sílu, stabilitu pánve a koordinaci pohybu. Na základě vyšetření pak sestaví individuální cvičební plán. Je důležité si uvědomit, že ne každá bolest beder souvisí s dolním zkříženým syndromem. Bolesti zad mohou mít různé příčiny a vyžadovat odlišný přístup. Pokud se objeví výrazná nebo rychle zhoršující se bolest, slabost končetin, poruchy citlivosti nebo problémy s ovládáním močového
měchýře či střev, je nutné neodkladně navštívit lékaře.