Horní zkřížený syndrom – příčiny a cvičení

Bolest krční páteře, ztuhlá ramena, předsunutá hlava a nepříjemné napětí mezi lopatkami – to jsou obtíže, se kterými se ve fyzioterapeutické praxi setkávám na denní bázi. Jednou z možných příčin může být takzvaný horní zkřížený syndrom, který představuje specifický typ svalové dysbalance, kdy některé svaly přebírají příliš velkou část práce, zatímco jiné se zapojují nedostatečně. Často souvisí s dlouhodobým sezením, jednostranným zatěžováním a nevhodnými pohybovými návyky. Dobrou zprávou je, že vhodně zvoleným cvičením, úpravou každodenních návyků a případně fyzioterapií lze kvalitu pohybu postupně zlepšit.

Co je horní zkřížený syndrom?

Horní zkřížený syndrom je spojován především s nerovnováhou svalů v oblasti krční páteře, ramen, hrudníku a lopatek. Typicky se popisuje zvýšené napětí prsních svalů, horní části trapézových svalů a zdvihače lopatky, zatímco hluboké svaly krku a některé svaly stabilizující lopatky mohou být oslabené nebo nedostatečně aktivní.

Název „zkřížený“ vychází z typického uspořádání svalových skupin, které se v tomto modelu vzájemně ovlivňují. Projevuje se často předsunutým držením hlavy, rameny taženými dopředu, zvýšeným napětím v oblasti šíje a omezenou pohyblivostí hrudní páteře. Tyto projevy se ale mohou u jednotlivých lidí lišit. Neznamená to však, že každý člověk s předsunutou hlavou nebo kulatými rameny musí mít tento syndrom.

Proč horní zkřížený syndrom vzniká?

Jedním z nejčastějších faktorů vzniku horního zkříženého syndromu je dlouhodobé setrvávání v jedné poloze. Typickým příkladem může být práce u počítače, při které máme tendenci předsouvat hlavu směrem k monitoru, kulatit záda a stáčet ramena dopředu. Pokud v této pozici trávíme několik hodin denně bez kompenzace, může se postupně měnit způsob zapojování svalů.

Významnou roli hraje také nedostatek přirozeného pohybu, nevhodná technika při posilování nebo také dlouhodobý stres, který může přispívat k přetížení svalů v oblasti šíje a ramen. Při stresu totiž často nevědomky zvedáme ramena a tím zvyšujeme napětí v horní části zad.

Je nutné zmínit, že příčinou horního zkříženého syndromu nemusí být pouze sedavý způsob života, ale mohou se s ním setkávat i aktivní sportovci, pokud například při cvičení nadměrně zapojují trapézové svaly a nedostatečně stabilizují lopatky.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová doporučuje pro cvičení při horním zkříženém syndromu a uvolnění přetížených svalů tyto produkty:

Jak se horní zkřížený syndrom projevuje?

Jak bylo zmíněno v úvodu, mezi časté projevy patří:

• předsunuté držení hlavy a ramen,
• zvýšené napětí a ztuhlost v oblasti krční páteře,
• bolest mezi lopatkami nebo v horní části zad,
• omezená pohyblivost hrudní páteře,
• rychlá únava svalů krku a ramen,
• obtíže při dlouhodobém sezení nebo práci s rukama před tělem.

U některých lidí se mohou objevovat také bolesti hlavy, to však může mít i jiné možné příčiny, proto je při přetrvávajících obtížích vhodné odborné vyšetření.

Jak cvičit při horním zkříženém syndromu?

Cílem cvičení není pouze protáhnout zkrácené svaly a posílit oslabené, ale důležité je především obnovit koordinaci, správné zapojení svalů a přirozenou pohyblivost krční a hrudní páteře. Cvičení by mělo být postupné a přizpůsobené individuálním možnostem. Níže popíšu možné cviky u horního zkříženého syndromu.

1. Protažení prsních svalů

Postavte se do otevřených dveří a předloktí opřete o futra tak, aby loket byl přibližně ve výšce ramene. Jednou nohou mírně vykročte vpřed a pomalu na ni přeneste váhu, dokud neucítíte jemné protažení v oblasti hrudníku. Rameno nezvedejte a neprohýbejte se v bedrech. Vydržte aspoň 30 sekund. To samé na druhou stranu.

2. Aktivace hlubokých svalů krku

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a hlavu nechte volně položenou. Jemně zasuňte bradu směrem ke krku, jako byste chtěli vytvořit malou dvojitou bradu. Hlavu nezvedejte a netlačte ji silou do podložky. Pohyb by měl být malý a plynulý. Vydržte 5 sekund, opakujte 8–10×.

TIP: Pokud máte doma overball, můžete ho využít tak, že ho u tohoto cviku dáte pod hlavu.

3. Přitahování odporové gumy

Vzpřímeně se posaďte nebo postavte, střed odporové gumy (TheraBand) připevněte například ke klice u dvěří a její konce uchopte oběma rukama. Pomalu přitahujte gumu směrem k trupu a při pohybu jemně přibližujte lopatky k sobě a dolů, aniž byste zvedali ramena k uším. Poté se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy. Lokty držte u těla po celou dobu cviku. Proveďte 2–3 série po 10–12 opakováních.

4. Mobilizace hrudní páteře

Posaďte se na podložku a masážní válec nebo jógový bloček umístěte pod horní část zad, zhruba do úrovně lopatek. Ruce dejte za hlavu nebo překřižte na hrudníku a s výdechem se pomalu zakloňte přes válec v oblasti hrudní páteře. Pohyb provádějte jemně a pomalu, bez nadměrného prohýbání v bedrech a bez tlaku na krční páteř. Několikrát zopakujte.

Jak předcházet návratu obtíží?

Kromě pravidelného cvičení je důležité zaměřit se na každodenní pohybové návyky. Při práci u počítače si nastavte monitor tak, abyste nemuseli dlouhodobě předklánět hlavu. Pravidelně měňte polohu, vstávejte a zařazujte krátké pohybové přestávky. Nezapomínejte ani na celkovou pohybovou aktivitu – chůze, plavání, silový trénink nebo jiné aktivity, které vás baví.

Pokud se bolest krční páteře nebo ramen opakovaně vrací, případně se přidává brnění, necitlivost či slabost v horních končetinách, je vhodné navštívit fyzioterapeuta či lékaře. Odborník posoudí příčinu obtíží a pomůže nastavit cvičení podle vašich potřeb.