Jak na bolesti mezi lopatkami

Bolest mezi lopatkami patří mezi velmi časté obtíže, které trápí lidi napříč věkem i profesemi. Ať už pracujete u počítače, manuálně, sportujete, nebo naopak trávíte hodně času v nečinnosti, nepříjemné pnutí až bolest v oblasti horní části zad se může objevit kdykoliv. Bohužel se často setkávám s tím, že ji mnoho lidí podceňuje – často ji bereme jako „normální“ součást dne po práci u počítače nebo po fyzické námaze, jenže právě tato bolest může být signálem, že tělo
dlouhodobě nefunguje tak, jak by mělo. Dobrou zprávou je, že ve většině případů lze tyto potíže účinně řešit a často i zcela odstranit.

Proč vzniká bolest mezi lopatkami?

Oblast mezi lopatkami je tvořena složitou soustavou svalů, vazů a kloubů, což zajišťuje stabilitu lopatek a zároveň umožňuje pohyb paží a hrudní páteře.
Nejčastější příčiny bolestí v této oblasti:

1. Špatné držení těla

Dlouhé sezení u počítače, hrbení se nebo předsunutá hlava vedou k přetěžování svalů právě mezi lopatkami a ty pak reagují napětím a následnou bolestí. Mimo jiné nedostatek pohybu vede ke snížení svalové kondice a horšímu prokrvení tkání.

2. Svalová nerovnováha (dysbalance)

Typicky se jedná o oslabené mezilopatkové svaly, zkrácené prsní svaly, přetížené horní trapézy a šíjové svaly. Toto se nazývá horní zkřížený syndrom.

3. Stres a psychické napětí

Stres se často ukládá právě do oblasti šíje a mezi lopatky.

4. Přetěžování nebo jednostranná zátěž

Příkladem může být nošení těžké tašky na jednom rameni, práce s myší bez opory, jednostranný sport a další.

5. Blokády hrudní páteře

Omezená pohyblivost žeber a obratlů může vyvolávat bodavou, ostrou bolest při pohybu, ale i při dechu. Naopak tupá bolest značí spíše svalový problém.

Jak na okamžitou úlevu?

Když Vás bolest přepadne a chcete si ihned pomoci, zkuste následující tipy. Jedná se o jednoduché úkony, které dokážou ulevit v danou chvíli, avšak neřeší příčinu vzniku bolesti.

1. Uvolnění napětí

- teplý obklad (například nahřívací polštářek) na bolestivou oblast
- teplá sprcha zaměřená na horní část zad

2. Jemné protažení a rozhýbání páteře

- „kočičí hřbet“: Na všech čtyřech vyhrbte záda, podívejte se směrem k břichu a posléze se prohněte s pohledem vpřed. To samé zopakujte na všech čtyřech na předloktích.
- otevření hrudníku: Srolujte si ručník a lehněte si na záda přes něj tak, aby byl ručník v oblasti střední hrudní páteře (tzn. v oblasti mezi lopatkami).

3. Automasáž

- tenisovým míčkem o zeď a pomalý tlak do bolestivých bodů

Jak řešit bolesti mezi lopatkami více komplexně?

Pravidelné cvičení je nejúčinnější způsob, jak se bolesti mezi lopatkami zbavit dlouhodobě. Zde nabízím pár tipů na cviky, které mi v ordinaci u pacientů s bolestmi v této oblasti fungují nejvíce.

1. Aktivace mezilopatkových svalů

Zaujměte polohu na všech čtyřech (zápěstí pod rameny, kolena pod kyčlemi) s napřímenou páteří a hlavou v prodloužení páteře (ani v záklonu, ani v předklonu). Váhu rozložte rovnoměrně pod dlaně a prsty, které roztáhněte od sebe do široka. Od rukou se aktivně odtlačte a poté přenášejte váhu dopředu, kdy se ramena dostanou před zápěstí, a dozadu, aby zápěstí byla před tělem. Po celou dobu přenášení váhy se chcete odtlačovat od rukou a zanechat napřímenou páteř. Stejný cvik můžete provést i na předloktí (lokty pod rameny).

2. Protažení prsních svalů

Stoupněte si do futer dveří, jednu paži upažte a opřete se o rám dveří. Jemně se předkloňte dopředu, aniž byste rotovali trupem. Cílem je cítit mírné protažení v oblasti prsního svalu (paže se může dostat lehce za tělo). Vydržte zhruba 30 sekund a poté vystřídejte paži.

3. Mobilita hrudní páteře

Pro flexi a extenzi páteře lze využít cvik kočičí hřbet (viz výše). Dále jsou stěžejní rotace páteře, které můžete provádět vsedě na židli, kdy rotujete celým trupem tak, že se chytnete opěradla a ještě trochu dotáhnete pohyb (boky a nohy zůstávají ve stejné pozici, směrem dopředu). Další variantou je například rotace na všech čtyřech – jednu ruku dejte za hlavu a rotujte hrudníkem nahoru, až loket paže, která je za hlavou, bude směřovat ke stropu. Poté rotujte směrem dolů, kdy se loket dotkne země. Zopakujte několikrát a vyměňte strany.

4. Vliv dýchání

Málokdo si to uvědomuje, ale špatné dýchání výrazně přispívá k bolestem zad. Typickým problémem je mělké dýchání do hrudníku a tím pádem přetěžování pomocných dýchacích svalů. Jako kompenzaci bych doporučila si na pár minut najít čas, zastavit se a zpomalit dech

Ergonomie

Jako základ prevence je ergonomie pracovního prostředí, protože bez úpravy denních návyků se bolest často vrací. K ergonomii sezení patří monitor ve výšce očí, chodidla v opoře na zemi a lokty podepřené s uvolněnými rameny. Dalším doporučením by bylo měnit polohu, používat oporu zad a udělat si pauzu a dýchat do břicha.

Kdy vyhledat fyzioterapeuta?

Pokud bolest trvá více týdnů, vrací se opakovaně, omezuje Vás v běžném životě a cvičení nepomáhá.

Kdy zbystřit?

Pokud se objeví bolest na hrudi, dušnost, brnění v rukou nebo silná náhlá bolest bez příčiny, vyhledejte lékaře, protože může jít o jiný problém než pohybový aparát.