_(1)-3.svg){kind=logo}
Jak posílit kolena: 3 cviky pro silná, zdravá a stabilní kolena
Kolenní kloub patří mezi nejvíce zatěžované části pohybového aparátu. Každý den musí zvládat zátěž při chůzi, běhu, sportu i běžných aktivitách. Aby byla kolena silná, stabilní a odolná, nestačí posilovat pouze jednu svalovou skupinu – důležitá je spolupráce svalů stehen, hýždí, středu těla a schopnost správně koordinovat pohyb. Připravili jsme pro vás 3 cviky s posilovací gumou Thera-Band, které pomáhají posílit svaly kolem kolen, zlepšit stabilitu a podpořit správné pohybové návyky.
Teorie je důležitá, ale správná technika rozhoduje. Ve videu níže se podívejte, jak jednotlivé cviky správně provádět, aby byly co nejefektivnější a pomohly zlepšit stabilitu vašich kolen.
1. Dřep ve výpadu s gumou Thera-Band – síla a stabilizace dolní končetiny
Tento cvik kombinuje posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýžďových svalů se stabilizačním tréninkem kolenního kloubu. Díky odporu gumy Thera-Band navíc trénujete kontrolu pohybu v celé dolní končetině.
Tento cvik kombinuje posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýžďových svalů se stabilizačním tréninkem kolenního kloubu. Díky odporu gumy Thera-Band navíc trénujete kontrolu pohybu v celé dolní končetině.
Jak cvik provést:
Umístěte gumu Thera-Band pod chodidlo jedné nohy. Aktivujte střed těla a udržujte pánev v neutrální poloze. Pomalu přenášejte váhu těla proti odporu gumy. Kontrolujte, aby koleno směřovalo v ose mezi druhý a třetí prst chodidla, a dávejte pozor, aby koleno nepadalo směrem dovnitř.
Tip: Chcete jednodušší variantu? Cvičte na pevné podložce. Náročnost zvýšíte cvičením na nestabilním povrchu, případně použijte gumu Thera-Band s vyšším odporem.
Doporučení: 10–15 opakování, 2–3 série na každou nohu.
-1.png)
2. Monster walk s gumou Thera-Band – aktivace hýžďových svalů a stabilita kolen
Monster walk cíleně aktivuje svaly v oblasti boků a hýždí, které hrají klíčovou roli při stabilizaci kolenního kloubu. Slabé hýžďové svaly jsou jednou z nejčastějších příčin nestability kolen – tento cvik to řeší přímo.
Jak cvik provést:
Umístěte gumu Thera-Band kolem dolních končetin a zaujměte mírný podřep. Pohybujte se pomalu do stran, případně dopředu a dozadu, a udržujte správné postavení kolen a chodidel po celou dobu cvičení. Aktivní hýžďové svaly pomáhají udržet správnou osu dolní končetiny a zabraňují nežádoucímu vychylování kolen dovnitř.
Doporučení: 10–15 kroků na každou stranu, 2–3 série.
-1.png)
3. Boční výpad s gumou Thera-Band – boční stabilita a kontrola pohybu
Boční výpad zapojuje především boční svaly hýždí, které jsou zásadní pro udržení stability kolenního kloubu při pohybu do stran. Jde o komplexní cvik, který zároveň trénuje koordinaci a kontrolu celé dolní končetiny.
Jak cvik provést:
Připevněte gumu Thera-Band přes rameno a zajistěte ji pod chodidlem. Jedna noha zůstává stabilní, druhou provádějte boční výpad. Pohybujte pánví dolů a dozadu podobně jako při dřepu a hlídejte správnou osu kolene – koleno směřuje mezi druhý a třetí prst chodidla. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
Doporučení: 10–12 opakování, 2–3 série na každou nohu.
-1.png)
Stabilní kolena potřebují pravidelný trénink
Zdravá kolena nejsou výsledkem posilování jednoho svalu, ale souhry celého pohybového řetězce – svalů stehen, hýždí i středu těla. Právě proto jsou tyto tři cviky navrženy tak, aby se vzájemně doplňovaly.
Zařaďte je do svého tréninku 2–3× týdně s gumou Thera-Band a výsledky pocítíte již po několika týdnech pravidelného cvičení.
Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro cvičení tyto produkty: