Jak se zbavit bolesti kyčlí: 3 účinné cviky s gumou pro rychlou úlevu

Trávíte většinu dne na židli nebo dáváte kyčlím zabrat při sportu? Není divu, že se dříve či později ozvou bolestí. Dlouhé sezení a jednostranné přetěžování vedou ke zkrácení svalů, oslabení a snížené mobilitě kyčelních kloubů. To se pak může projevovat nejen bolestí v tříslech, ale i v bedrech nebo kolenou.

Naštěstí existuje jednoduché řešení. Připravili jsme pro vás tři účinné cviky, které vaše kyčle nejen posílí, ale zároveň jim navrátí potřebnou hybnost a flexibilitu. Vše, co k nim budete potřebovat, je podložka na cvičení a kvalitní posilovací guma Thera-Band.

Cvik 1: Zanožování ve vzporu klečmo

Tímto komplexním cvikem posílíte nejen hýžďové svaly a hamstringy, ale zapojíte i hluboký stabilizační systém, tedy střed těla.

Provedení: Klekněte si na všechny čtyři (pozice "kočky"). Ruce jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Posilovací gumu Thera-Band si zahákněte za chodidlo jedné nohy a druhý konec uchopte do dlaně na stejné straně těla. S výdechem kontrolovaně zanožte nohu s gumou a pokrčte ji v koleni do úhlu 90 stupňů, jako byste chtěli patou zatlačit do stropu. S nádechem se vraťte do výchozí pozice.

Na co si dát pozor: Klíčem je stabilita pánve a beder. Neprohýbejte se v zádech – představte si, že máte na bedrech položený tác s pitím, který se nesmí vylít. Hlava je v prodloužení páteře.

Opakování: Cvičte 10–15 opakování ve 2–3 sériích na každou nohu.

Cvik 2: Unožení s rotací v pozici na boku

Tento cvik se zaměřuje na často oslabené svaly na vnější straně kyčle, které jsou klíčové pro stabilitu při chůzi i běhu.

Provedení: Lehněte si na bok, opřete se o předloktí spodní ruky a pokrčte nohy v kolenou. Gumu si můžete umístit nad kolena. Horní nohu s výdechem zvedejte směrem ke stropu, přičemž koleno zároveň vytáčejte mírně vzhůru (zevní rotace). Pohyb by měl vypadat jako "otevírání lastury".

Jednodušší varianta: Pánev nechte ležet na zemi a soustřeďte se pouze na pohyb horní nohy.

Těžší varianta: Zvedněte pánev z podložky a držte ji po celou dobu cvičení ve vzduchu. Tím intenzivněji zapojíte i boční břišní svaly a střed těla.

Na co si dát pozor: Během cviku se nevytáčejte trupem ani se neprohýbejte v bedrech. Rameno opěrné ruky tlačte od ucha dolů.

Opakování: Zkuste 10–15 opakování ve 2–3 sériích na každou stranu.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro cvičení tyto produkty:

Cvik 3: Předklon s gumou (flexe v kyčlích)

Poslední cvik skvěle protáhne zadní stranu stehen (hamstringy) a naučí vás správnému pohybu v kyčlích, který využíváte denně, například při zvedání věcí ze země nebo čištění zubů nad umyvadlem.

Provedení: Budete potřebovat dveřní kotvu, kterou upevníte do spodní části zavřených dveří. Do kotvy zahákněte posilovací gumu Thera-Band a její druhý konec si dejte kolem pasu. Postavte se čelem od dveří tak, aby byla guma mírně napnutá. S rovnými zády se pomalu a kontrolovaně předklánějte – pohyb vychází pouze z kyčlí, ne z ohýbání páteře. Kolena jsou jen mírně pokrčená. Guma vás táhne dozadu a vy jejímu tahu brzdícím pohybem odoláváte. Poté se silou hýžďových svalů narovnejte zpět.

Na co si dát pozor: Nejde o dřep! Kolena se krčí jen minimálně. Celou dobu držte záda rovná a hlavu v prodloužení páteře. Cítit byste měli příjemné protažení na zadní straně stehen.

Opakování: Proveďte 10–15 plynulých opakování ve 2–3 sériích.

Zdravé a funkční kyčle jsou základem pro bezbolestnou chůzi, běh i správné držení těla. Zařaďte tyto tři cviky do svého pravidelného tréninku a dejte sbohem bolesti. Vaše tělo vám poděkuje!

Abyste z cviků vytěžili maximum a vyhnuli se chybám, podívejte se na správné provedení v tomto videu: