Jak správně regenerovat po turistice v horách

Horská turistika představuje pro tělo značnou fyzickou zátěž, protože několikahodinová chůze v proměnlivém terénu, převýšení a často i těžký batoh zatěžují nejen svaly, ale i klouby a nervový systém. Po túře se proto může objevit únava, svalová bolest, ztuhlost nebo pocit těžkých nohou. Správná regenerace pomáhá tělu obnovit energetické zásoby, opravit drobná poškození svalových vláken a připravit pohybový aparát na další zátěž.

Proč jsou náročné především sestupy?

Při výstupu svaly vytvářejí sílu potřebnou k překonání převýšení a organismus pracuje podobně jako při vytrvalostním sportu. Náročné jsou však především sestupy, při kterých svaly musí brzdit váhu těla. Dochází přitom k tzv. excentrické svalové kontrakci (sval pracuje a současně se prodlužuje), která může způsobovat drobná mikroskopická poškození svalových vláken a následnou svalovou bolest. Ta se označuje jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) a obvykle se objevuje 12–48 hodin po výkonu, přičemž nejvýraznější bývá druhý den po náročném sestupu. Jde o přirozenou součást adaptačního procesu, při kterém se svaly postupně obnovují a přizpůsobují další zátěži. Laktát za tuto bolest zodpovědný není, jak si mnoho lidí myslí, organismus ho totiž po aktivitě během několika desítek minut odbourá a využije jako zdroj energie.

Co dělat po návratu z túry?

První hodiny po výkonu jsou důležité pro zahájení regenerace. Vhodné je převléknout se z propoceného oblečení a postupně doplnit tekutiny i energii.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro regeneraci po turistice v horách tyto produkty:

Hydratace a výživa

Při několikahodinové túře dochází ke ztrátě vody i elektrolytů, především sodíku, draslíku a chloridů. Tekutiny je vhodné doplňovat postupně a doporučuji i minerální vody nebo neslazené iontové nápoje. Důležitá je také kvalitní strava, protože sacharidy pomáhají obnovit zásoby svalového glykogenu, který se během dlouhé chůze postupně vyčerpává. Pro doplnění komplexních sacharidů jsou vhodné například brambory, rýže, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky. Bílkoviny poskytují aminokyseliny potřebné pro obnovu svalových vláken. Součástí jídelníčku by měla být také zelenina, ovoce, ořechy, semínka a další potraviny obsahující vitaminy, minerální látky a antioxidanty.

Aktivní regenerace

Možná Vás to překvapí, ale celodenní odpočinek na pohovce po horské turistice nemusí být tím nejlepším řešením. Místo toho bývá vhodnější lehká aktivita, jako je klidná procházka, pohodová jízda na kole, plavání nebo jednoduchá mobilizační cvičení, protože nízká intenzita podporuje krevní oběh, výživu svalů a kloubů a pomáhá zmírnit ztuhlost.

Protahování, masáž

Po túře není vhodné provádět agresivní statický strečink v krajních polohách, jelikož u unavených svalů mohou být přítomna drobná poškození svalových vláken a intenzivní protahování by mohlo jejich podráždění zvyšovat. Bezprostředně po výkonu je vhodnější jemná mobilizace kloubů a páteře a statické protahování má větší význam až několik hodin po výkonu nebo následující den. V žádném případě by nemělo být bolestivé. Doporučovala bych se zaměřit především na lýtka, zadní stranu stehen (hamstringy), ohybače kyčlí (flexory), hýždě, bederní a hrudní páteř a oblast ramen (hlavně trapézové svaly), která bývá zatížená při nošení batohu. Jemná masáž může pomoci snížit pocit ztuhlosti, ovlivnit svalové napětí a podpořit relaxaci. Podobně lze využít pěnový válec, masážní míčky nebo masážní pistole. Ani při masáži však neplatí, že čím větší bolest, tím lepší účinek.

Chlad, teplo

Při úrazu, například podvrtnutí kotníku, pohmoždění nebo výraznějším otoku, může krátkodobé chlazení pomoci zmírnit bolest a otok. Led by neměl být přikládán přímo na pokožku a chlazení by nemělo trvat déle než 15 minut. U běžné svalové únavy bez známek poranění může naopak dobře působit teplo. Teplá sprcha nebo koupel podporují prokrvení, uvolňují svalové napětí a napomáhají psychickému uvolnění.

Kvalitní spánek

Jedním z nejúčinnějších regeneračních prostředků je kvalitní spánek. Během hlubokých fází spánku dochází k intenzivní obnově organismu, regeneraci svalů a dalších tkání i obnově energetických zásob. Naopak nekvalitní spánek zpomaluje regeneraci, zhoršuje koordinaci a zvyšuje riziko úrazu i citlivost k bolesti. Po náročné túře může tělo přirozeně potřebovat více spánku než obvykle. Důležitá ale není jen jeho délka, ale také kvalita – vhodné je klidné, tmavé a dobře větrané prostředí.

Kdy bolest není normální?

Mírná svalová bolest a únava jeden až dva dny po túře jsou naprosto běžné. Zpozornět bychom ale měli při bolesti, která se po několika dnech nezlepšuje, výrazně se zhoršuje nebo je spojena s otokem, zarudnutím či omezením pohybu. Varovná je také opakovaná ostrá bolest nebo bolest přetrvávající i v klidu. V takových případech je vhodná konzultace s lékařem či fyzioterapeutem.