Rehabilitační cvičení s gumou TheraBand

Cvičení, které zvládnete doma

Bolest zad, oslabené svaly, ztuhlá šíje, pooperační stavy, výron kotníku… S podobnými obtížemi se během života setká téměř každý. Fyzioterapie nabízí řadu metod, jak tělu pomoci vrátit se k přirozenému pohybu a k tomu může posloužit elastická odporová guma TheraBand, která je jednoduchá a zároveň účinná. Její výhodou je, že umožňuje bezpečně posilovat svaly, zlepšovat stabilitu kloubů, obnovovat rozsah pohybu a podporovat správnou koordinaci celého těla. Díky postupně narůstajícímu odporu je cvičení šetrné, ale efektivní.

Co je TheraBand?

TheraBand je elastická odporová guma, která klade odpor postupně – čím více gumu natáhnete, tím větší sílu musíte vyvinout. To umožňuje přizpůsobování náročnosti cvičení. Další výhodou je, že svaly pracují během celé dráhy pohybu, což vede k jejich rovnoměrnějšímu zapojení a lepší stabilizaci kloubů. Guma je také skladná a lze snadno sbalit do tašky.

TheraBand lze využívat při rehabilitaci po operacích, sportovních úrazech i při léčbě chronických bolestí pohybového aparátu a stejně tak dobře poslouží i běžným lidem, kteří chtějí pravidelně cvičit doma.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro rehabilitační cvičení s gumou TheraBand tyto produkty:

Jak funguje odporová guma?

Při natahování gumy vzniká pružný odpor a tělo na něj reaguje aktivací většího množství svalových vláken (včetně hlubokého stabilizačního systému) oproti cvičení bez odporové gumy.

Při cvičení s TheraBandem dochází ke zlepšení:

• svalové síly,
• svalové vytrvalosti,
• koordinace pohybu,
• stability kloubů,
• propriocepce (vnímání polohy těla),
• nervosvalové souhry.

Jakou barvu TheraBandu si vybrat?

Jednotlivé gumy mají různé stupně odporu, a ty jsou barevně označené.

Obvykle platí:

U barev jsou uvedené síly odporu při 100% natažení. Začátečníci a pacienti po úrazech většinou začínají se žlutou, červenou nebo zelenou variantou. Pro každodenní cvičení jsou doporučované modré a černé gumy a pro profesionální sportovce je určená stříbrná a zlatá barva.

Výhody cvičení s Therabandem

Kdybych měla napsat největší výhody TheraBandu, byly by to:

• bezpečnost,
• postupně rostoucí odpor (prevence náhlého přetížení),
• přirozený pohyb (využívají se běžné pohybové vzory),
• zapojení celých svalových řetězců, hlubokého stabilizačního systému (svaly nepracují izolovaně),
• variabilita cvičení (s jednou gumou lze procvičit téměř celé tělo),
• skladnost a nízké pořizovací náklady.

Jak cvičit správně?

Nejdůležitější není síla odporu, ale kvalita provedení. Při cvičení vždy plynule dýchejte, neprovádějte švihové pohyby, držte páteř v neutrálním postavení a volte takovou velikost odporu, abyste zvládli techniku cviku. Necvičte přes výraznou bolest.

Příklady cviků s Therabandem

U všech cviků doporučuji zhruba 10–15 opakování ve 2–3 sériích, ideálně cvičte 3–5x týdně. Pohyby provádějte pomalu a plynule.

1. Posílení mezilopatkových svalů

Výchozí poloha: sed nebo stoj

Provedení: Držte gumu oběma rukama před tělem a pomalu roztahujte paže do stran, lopatky táhněte k sobě. Vydržte v této pozici pár sekund a poté pomalu vracejte zpět.

2. Zevní rotace ramene (posílení svalů rotátorové manžety)

Výchozí poloha: sed nebo stoj

Provedení: Držte gumu oběma rukama před tělem, lokty držte pokrčené u těla (po celou dobu) a předloktí otevírejte do stran proti odporu gumy.

3. Posílení bicepsu

Výchozí poloha: sed nebo stoj

Provedení: Postavte se na gumu na jednom konci, druhý konec držte v ruce. Provádějte ohyb předloktí (krčte loket) a hlídejte, že loket je stále u těla.

4. Posílení tricepsu

Výchozí poloha: sed nebo stoj

Provedení: Konec gumy upevněte nad hlavu, druhý konec držte v ruce. Začínáte v pokrčení loktu, pak loket natahujete (předloktí jde směrem dolů). Loket držte u těla.

5. Dřepy s gumou (posílení dolních končetin)

Výchozí poloha: stoj

Provedení: Postavte se na gumu, nohy na úrovni boků. Chyťte konce TheraBandu do rukou a provádějte dřepy v pomalejším tempu. Hlídejte kolena, aby nešly k sobě, ale směřovaly ve směru palce.

6. Posilování hýždí

Výchozí poloha: stoj

Provedení: Gumu umístěte kolem dolní části stehen (hned nad koleny). Pokrčte kolena tak, abyste byli v podřepu a poté „choďte“ v podřepu stranou (přes unožení). Kolena stále směřují ve směru palce.

7. Posílení přední strany stehna (kvadricepsu)

Výchozí poloha: sed na židli

Provedení: Guma je upevněna například za nohu židle a na druhém konci je guma připevněna k noze. Propínejte koleno proti odporu.

8. Posílení břišních svalů (pallof press)

Výchozí poloha: stoj

Provedení: Konec gumy upevněte k něčemu stabilnímu zhruba ve výšce ramen a stoupněte si k upevnění bokem. Druhý konec držte s nataženými pažemi před tělem tak, abyste cítili mírný tah gumy (pokud mám upevnění na pravé straně, cítím, že mě guma táhne doprava). Pomalu krčte paže v loktech (konec gumy přibližujete k hrudníku) a poté opět natahujte. Boky a ramena stále směřují vpřed, nechcete se tahem gumy nechat přetočit. To stejné zopakujte na druhou stranu, tzn. stoupněte si druhým bokem k upevnění.

Kdy být opatrný?

Cvičení by mělo být konzultováno s odborníkem při:

• akutním úrazu,
• výrazném otoku,
• silné bolesti,
• čerstvé operaci.