Bezpečné cvičení v 1. trimestru těhotenství

Těhotenství je přirozený, avšak velmi náročný proces, během kterého se ženské tělo neustále přizpůsobuje novým fyziologickým nárokům – například intenzivním hormonálním změnám či tvorbě placenty.

V prvním trimestru (0.–13. týdnu těhotenství) se mnoho žen setkává s návaly únavy, změnami nálad, zvýšenou citlivostí, častější potřebou močení a někdy i nepříjemnými symptomy jako je například nevolnost. Přesto je udržování pravidelné, bezpečné fyzické aktivity významné pro celkovou pohodu.

Fyziologické změny v 1. trimestru těhotenství

První tři měsíce těhotenství jsou charakteristické prudkým vzestupem hormonů (zejména progesteronu, estrogenů a relaxinu), které zapříčiňují zvýšenou únavnost. Hladina hormonu relaxinu se zvyšuje v prvním trimestru a poté opět v posledních týdnech těhotenství,, a tím způsobuje rozvolňování vazivových struktur. Rozvolňování vaziva je potřebné pro pozdější růst dělohy a porodní proces, ale současně se mění držení těla a snižuje se stabilita kloubů, zejména pánve, kolen a kotníků. Právě kvůli zmíněným změnám musí být přístup k pohybu a cvičení citlivý, bezpečný a přizpůsobený konkrétním potřebám těhotné ženy.

Proč cvičit i v 1. trimestru těhotenství?

Dle výzkumů bývají ženy, které udržují pravidelnou fyzickou aktivitu během těhotenství, méně unavené, lépe snášejí porod a mají nižší riziko komplikací spojených s nadměrným přírůstkem hmotnosti či gestačním diabetem (tzv. těhotenskou cukrovkou). Cvičení rovněž přispívá k psychické pohodě, což je během těhotenství výhodou, jelikož hormonální změny mohou také vyvolávat úzkosti nebo náladovost.

Mimo jiné bezpečné cvičení udržuje sílu a stabilitu, zlepšuje cirkulaci krve a lymfy, přispívá ke snížení bolestí zad a jiných kloubů a napomáhá lepšímu spánku.

Zásady bezpečného cvičení v 1. trimestru těhotenství

Neexistuje univerzální plán cviků, jelikož každé tělo reaguje jinak, proto při cvičení naslouchejte svému tělu. Každý den můžete mít jinou úroveň energie – pokud je únava výrazná, zvolte jemné dýchací nebo protahovací cviky spíše než intenzivní trénink. Pokud cítíte bolest, závratě nebo nevolnost, cvičení okamžitě přerušte. Během těhotenství se vyhněte přetěžování, cviky provádějte kontrolovaně a pomalu. Vyhýbejte se prudkým změnám směrů pohybu a omezit náročné skoky právě kvůli působení relaxinu a s ním spojené rozvolňování vazivových struktur.

Vhodné typy cvičení v 1. trimestru těhotenství

Dechové techniky

Dýchání je základní prvek, který ovlivňuje nejen tělesnou, ale i psychickou rovnováhu. Naučit se vnímat bránici a dýchat do břicha pomáhá aktivovat hluboký stabilizační systém (HSS) a zároveň uvolnit napětí v oblasti krku a ramen. Stabilní trup znamená lepší oporu pro páteř a pánev a pomáhá předcházet bolesti zad v těhotenství.

Jemná mobilizace páteře

Pomalé kyvadlové houpání pánve (například na gymballu), cvik „kočka-kráva“ na všech čtyřech či leh přes overball (míček umístěný mezi lopatkami) jsou jednoduché cviky pro udržení rozsahu pohybu páteře.

Aktivace pánevního dna

Lehká aktivace svalů pánevního dna (tzv. lift pánevního dna) během prodlouženého výdechu napomáhá jejich lepší koordinaci a síle.

Kdy cvičení vynechat a hledat pomoc?

Vždy vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud zaznamenáte: silnou bolest břicha, krvácení z pochvy, závratě, dušnost nebo rychlý nárůst otoků.

Autorka článku Bezpečné cvičení v 1. trimestru těhotenství je fyzioterapeutkou České ragbyové reprezentace.