Bezpečné cvičení ve 2. trimestru těhotenství

Jako fyzioterapeut se často setkávám s ženami ve druhém trimestru těhotenství, které chtějí aktivně pracovat na svém těle. Druhý trimestr (13.–27. týden) je skutečně nejvhodnějším obdobím pro cílené cvičení, pokud je správně vedené. V tomto období už většinou odeznívají ranní nevolnosti, stabilizuje se hormonální hladina a žena je schopná pravidelnější pohybové aktivity, která neslouží jen k udržení kondice, ale významně ovlivňuje i celkovou pohodu, prevenci bolestí zad, udržení optimální tělesné hmotnosti a přípravu těla na porod.

Jaké jsou biomechanické a fyziologické změny ve 2. trimestru těhotenství?

Ve 2. trimestru dochází k výraznějšímu růstu dělohy a postupné změně biomechaniky těla. S rostoucí dělohou se těžiště posouvá vpřed. Tělo na to reaguje zvýšením bederní lordózy a změnou stereotypu chůze. Zároveň vznikají větší nároky na hluboký stabilizační systém, tudíž i na svaly pánevního dna. Tyto změny nejsou patologické, ale přirozené. Pokud však není dostatečně silný stabilizační systém, mohou vznikat bolesti beder, pánve a jiné obtíže.

Proč cvičit během 2. trimestru těhotenství?

Cvičení ve 2. trimestru přináší:

• zlepšení kardiovaskulární kondice (podpora zdravé funkce srdce a oběhu),
• posílení svalů zad, pánevního dna a břišních svalů,
• snížení bolestí zad a pánve,
• zlepšení držení těla,
• snížení rizika nadměrného přírůstku váhy,
• prevenci diastázy přímých břišních svalů,
• podporu psychické pohody a snížení stresu i únavy.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje na cvičení ve 2. trimestru těhotenství tyto produkty:

Jaké jsou bezpečnostní zásady a kontraindikace cvičení ve 2. trimestru těhotenství?

Než zahájíte cvičení, měli byste vědět, kdy se cvičení nedoporučuje. Vhodnost cvičení konzultujte s gynekologem, pokud máte gestační diabetes, preeklampsii, krvácení, silné kontrakce či závratě.

Pokud se cítíte při cvičení výrazně unavená, máte bolesti břicha, pánevní oblasti nebo hlavy, či se vyskytne rychlé bušení srdce, přerušte cvičení. Vyhýbejte se náhlým, prudkým pohybům, sportům s rizikem pádů či nárazů do břicha, zadržování dechu a těžkému silovému tréninku. Leh na zádech je možný, pokud během něj nepociťujete žádné obtíže.

Jaké jsou vhodné fyzické aktivity ve 2. trimestru těhotenství?

V těhotenství není vhodné začínat s novými náročnými pohybovými aktivitami. Můžete pokračovat v tom, na co bylo tělo zvyklé před těhotenstvím, avšak je nutné být více opatrná a dbát na zvýšenou bezpečnost.

Obecně bych doporučila chůzi, která je přirozená a velmi účinná, nebo rotoped jako bezpečný způsob zlepšování kardiovaskulární kondice bez rizika pádu, na rozdíl od klasické cyklistiky.

Ve 2. trimestru těhotenství bych také doporučila posilování hýždí, dolních končetin a mezilopatkových svalů s nízkou zátěží, dále aktivaci hlubokých břišních svalů, šikmých břišních svalů a svalů pánevního dna. Vhodné jsou také dechové techniky.

Tipy na cviky ve 2. trimestru těhotenství

1. Uvolnění pánve a bederní oblasti na gymnastickém míči – Posaďte se na gymball, napřimte páteř a chodidla mějte pevně opřená o podložku. Provádějte pomalé krouživé pohyby pánví pro její uvolnění.
2. Posílení lopatkových svalů s Thera-Bandem – Omotejte Thera-Band kolem dlaní nebo zápěstí. Horní končetiny pokrčte v loktech do 90°, lokty držte u těla a dlaně směřujte vzhůru. Provádějte zevní rotaci v ramenních kloubech (ruce se pohybují od sebe) tak, aby lokty zůstaly stále u těla.
3. Dřepy s Thera-Bandem – Postavte se na šíři pánve, špičky směřují dopředu. Kolem kolen umístěte Thera-Band. Provádějte dřepy v rozsahu, který je pro vás komfortní a bez bolesti. Dbejte na to, aby kolena nesměřovala k sobě.
4. Zanožování s Thera-Bandem – Kolem kotníků umístěte Thera-Band. Pomalu přeneste váhu na jednu nohu, koleno lehce pokrčte a pro větší stabilitu se přidržte opory. Váhu rozložte mezi tři body chodidla – palec, malík a patu. Poté zanožujte druhou nohou, aniž byste se prohýbala v bederní páteři. Následně nohy vyměňte.
5. Unožování s Thera-Bandem – Výchozí poloha je stejná jako u předchozího cviku, pouze místo zanožování unožujte nohu do strany. Pohyb by měl vycházet z kyčle, nikoli ze zvedání pánve.

Autorka článku "Bezpečné cvičení ve 2. trimestru těhotenství" je fyzioterapeutka České ragbyové reprezentace.