Bezpečné cvičení ve 3. trimestru těhotenství

Třetí trimestr těhotenství je obdobím, kdy se tělo ženy připravuje na porod, ale zároveň prochází intenzivními fyziologickými změnami. Rostoucí hmotnost plodu, uvolňování ligament (vazů) vlivem působení hormonů, změny v postavení pánve, zvýšený tlak na bederní páteř i změny v dýchacích stereotypech mohou způsobovat nepohodlí, protože toto období klade vyšší nároky na pánevní dno, stabilitu trupu, mobilitu kloubů a schopnost koordinace pohybu.

Mnoho žen se během tohoto období potýká s bolestí dolní části zad, pánevní oblasti, svalovým napětím a únavou. Právě cílené, bezpečné a odborně vedené cvičení pomáhá tyto potíže zmírnit a připravit tělo na porod i poporodní období. Zároveň je cvičení zásadní pro udržení fyzického i psychického zdraví.

Jaký význam má pohyb ve 3. trimestru těhotenství?

Pohyb v tomto období nemá být o výkonu, ale o kompenzaci a podpoře funkce. Posilování a stabilizace těla pomáhají zmírnit běžné obtíže spojené s velkým břichem a posunem těžiště vpřed.

Pravidelná a přiměřená fyzická aktivita při dodržení bezpečnostních pravidel a individuální úpravě podle kondice těhotné ženy ve 3. trimestru:

• posiluje svaly pánevního dna, které hrají klíčovou roli při porodu a následné regeneraci,
• zlepšuje držení těla a snižuje přetížení v oblasti zad a pánve,
• podporuje cirkulaci a metabolismus, což může snižovat otoky dolních končetin,
• zlepšuje kontrolu dechu a relaxaci, která je nezbytná při samotném porodu,
• snižuje stres a psychické napětí, čímž přispívá ke klidnějšímu průběhu těhotenství.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje na cvičení ve 2. trimestru těhotenství tyto produkty:

Jak cvičit bezpečně ve 3. trimestru těhotenství?

Organismus ve třetím trimestru těhotenství reaguje citlivěji na zátěž, a proto je při cvičení nutné respektovat několik zásadních pravidel. Pohyb by měl ženu podporovat, nikoliv vyčerpávat.

Před zahájením nebo pokračováním cvičení je vhodné:

• zkonzultovat stav s odborníkem, zejména pokud se jedná o rizikové těhotenství,
• respektovat signály těla (bolest, tlak v podbřišku, silné kontrakce, závratě, krvácení nebo únik plodové vody nejsou normální a vyžadují okamžitou pozornost),
• respektovat předchozí pohybovou historii ženy,
• nepřehřívat se a cvičit v dobře větraném prostředí,
• dostatečně se hydratovat.

Pokud při cvičení pocítíte bolesti nebo tlak v oblasti pánve, silné bolesti hlavy, nadměrné bušení srdce, dušnost nebo závratě, přerušte danou aktivitu. Jako fyzioterapeutka bych doporučila vyhýbat se sportům s rizikem pádu a nárazů (kontaktní sporty, jízda na horském kole ve volné přírodě…) a intenzivnímu tréninku s velkými zátěžemi.

Doporučené cvičení ve 3. trimestru těhotenství

Dechové techniky

Dýchání představuje jeden z nejdůležitějších terapeutických nástrojů v těhotenské fyzioterapii. Brániční dýchání podporuje okysličení organismu, uvolňuje svalové napětí a pomáhá aktivovat hluboký stabilizační systém. Provádějte pomalé nádechy nosem s rozšířením dolních žeber a pomalé výdechy. Výdech může být o něco delší než nádech, což podporuje aktivitu parasympatiku a relaxaci.

Aerobní aktivita s nízkou intenzitou

Nejbezpečnější formou pohybu ve třetím trimestru je aerobní aktivita bez velkých dopadů, a z toho důvodu je vhodná zejména chůze či pohyb ve vodě. Aerobní aktivita podporuje oběhový systém, může snižovat otoky dolních končetin a pomáhá udržovat psychickou rovnováhu. Doporučená délka je 20–40 minut (podle kondice ženy), intenzita by měla umožňovat plynulou konverzaci během pohybu.

Protažení adduktorů (vnitřní strany stehen)

Jednou z možných variant protažení adduktorů je na všech čtyřech – kolena a kyčle pod sebou, stejně tak ramena a zápěstí, záda a pánev napřímená. Jednu nohu unožte (dejte do strany) a v této pozici buď setrvejte, nebo přenášejte váhu dopředu a dozadu. Poté vystřídejte nohy.

Protažení hamstringů (zadní strany stehen)

Protažení hamstringů pomáhá snížit napětí v oblasti pánve a dolní části zad. Výchozí poloha je vsedě, kdy jedna dolní končetina je natažená a druhá pokrčená (koleno do strany). Pánev chcete mít v neutrálním postavení, abyste seděla na sedacích hrbolech a bederní oblast byla napřímená.

Pokud Vám to dělá potíže, sedněte si na jógové cihličky nebo na cokoli vyvýšeného. Vezměte si popruh (například Thera-Band Stretch Strap) a zahákněte ho o chodidlo, které poté přitáhněte (proveďte dorzální flexi hlezna) a koleno protahované nohy mějte propnuté. Vnímejte mírný tah v zadní straně stehna.

Nácvik aktivace a relaxace pánevního dna

Tento cvik je velmi důležitý pro porodní přípravu a jeho cílem je zlepšit svalovou koordinaci, nikoliv maximalizovat sílu. Aktivujte pánevní dno (jemné stažení svalů kolem močové trubice a konečníku bez stažení hýždí a břišních svalů) po dobu 3–5 sekund. Poté následuje relaxace – plně uvolněte. Relaxace by měla trvat minimálně stejně dlouho jako aktivace, ideálně déle.

Uvolnění plosky nohy míčkem

Vzhledem k nárůstu hmotnosti a změně biomechaniky pohybů bývají chodidla velmi namáhána a jejich uvolnění může přinést úlevu. K uvolnění budete potřebovat masážní míček nebo ježka, kterým si plosku nohy promasírujete. V místech zvýšeného napětí můžete zastavit a nechat na něj působit tlak.

Uvolnění hýždí míčkem

Cílem je uvolnit napětí m. gluteus a okolních struktur, které mohou přispívat k bolestem pánve. Umístěte masážní míček nebo roller pod hýždě v sedu nebo opřená o stěnu a pomalu přenášejte váhu těla, aby vznikl mírný tlak. Zlehka promasírujte.