Cviky podle McKenzie metody pro bederní páteř: Jak zmírnit bolesti a zlepšit pohyblivost

Bolesti bederní páteře jsou jedním z nejběžnějších zdravotních problémů dnešní doby. Mnozí z nás se s těmito problémy setkávají v důsledku sedavého způsobu života, nedostatku pohybu, špatného držení těla nebo přetížení páteře. McKenzie metoda je přístup, který se zaměřuje na diagnostiku a cvičení, která mohou pomoci zmírnit bolesti a obnovit normální pohybovou funkci bederní oblasti páteře. Tento článek vám přiblíží cviky na bederní páteř podle McKenzie metody a doporučení režimu pro efektivní zvládnutí bolestí bederní páteře bez vyzařování bolesti do jiných částí těla.

Co je McKenzie metoda?

McKenzie metoda, známá také jako Mechanická diagnostika a terapie (MDT), je terapeutický přístup, který využívá speciální cvičení k obnově zdraví páteře. Metoda byla vyvinuta novozélandským fyzioterapeutem Robinem McKenziem a zaměřuje se na prevenci a léčbu bolestí pohybového aparátu, zejména páteře. Cílem McKenzie metody je využít sílu pohybu k uvolnění napětí a zlepšení funkce páteře, což vede ke zmírnění bolesti.

Pro koho jsou McKenzie cviky určeny?

Cviky podle McKenzie metody jsou určeny pro osoby, které trpí bolestmi v bederní oblasti. Pokud tedy cítíte bolest pouze v oblasti spodní části zad, bez toho, že by bolest vyzařovala do nohou. Pokud se bolesti šíří do dolních končetin nebo jinam do těla (podbřišek, podél páteře nahoru, apod.), nejspíš pro vás budou McKenzie cviky na bederní páteř rovněž vhodné, ale určitě byste měli její využití konzultovat s fyzioterapeutem nebo lékařem, který je v MDT certifikovaným odborníkem (Cert. MDT).

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje na problém s bederní páteří tyto produkty:

Jaké McKenzie cviky mohou pomoci při bolesti bederní páteře?

Zde je několik základních cvičení na bederní páteř, která jsou součástí McKenzie metody. Vždy je důležité provádět je správně, aby se předešlo zhoršení stavu.

Záklon v leže na břiše

Tento cvik je jedním z nejzákladnějších a je zaměřen na protažení a mobilizaci bederní páteře.

• Výchozí pozice: Lehněte si na břicho, nohy jsou volně natažené. Ruce si dejte pod ramena, dlaně směřují dolů.

• Cvik: Pomalu zvedněte horní část těla, přičemž se soustřeďte na to, aby vaše pánev zůstala co nejvíce na podložce. Zvedejte horní část těla pouze do té míry, kde cítíte úlevu a žádnou bolest.

• Počet opakování: 10 opakování, 4-6 sérií/den.
  
  
  
  

Záklon ve stoje

• Výchozí pozice: Stůjte vzpřímeně, nohy by měly být na šířku boků, s jemně pokrčenými koleny. Ruce umístěte dlaněmi na oblast beder tak, že prsty směřují na hýždě, pokud je takto nesložíte, volte alternativu, např. ruce v pěst.

• Cvik:

  1. Pomalu se zakloňte dozadu

  2. Při zaklánění byste se měli soustředit na protažení bederní páteře

  3. Zastavte se v maximálním rozsahu pohybu na 1-2 s, kde byste měli pocítit příjemné protažení v dolní části zad

  4. Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice

• Počet opakování: 10 opakování, 4-6 sérií/den

Tipy:

• Záklon by měl být pomalý a kontrolovaný. Pokud cítíte jakoukoli bolest, sledujte, jestli se s opakováním pohybu zvyšuje, snižuje nebo je stejná. Pokud se s opakováním zvyšuje, hned přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Zařazení cvičení v průběhu dne

Záklon ve stoje je velmi vhodný jako doplněk k cvikům, které se provádějí v leže. Tento cvik je přínosný zejména pro zlepšení mobility bederní oblasti, zejména u osob, které mají problémy s posturálními bolestmi nebo příliš ztuhlou páteří. Může pomoci aktivně protahovat a uvolňovat bederní páteř během celého dne, což je výhodné pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v sedě nebo ve statických pozicích. Záklon ve stoje nabízí praktický a snadno proveditelný pohyb, který lze dělat kdykoli a kdekoli.

Záklon v sedě

Tento cvik je určený pro zlepšení pohyblivosti páteře, zejména pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny v sedu.

• Výchozí pozice: Sedněte si na židli s nohama pevně na zemi a rukama opřenýma o bedra tak, jako je popsáno ve cvičení záklonu ve stoje.

• Cvik: Pomalu se zakloňte směrem vzad, přičemž se soustřeďte na to, aby bederní páteř byla co nejvíce protažená. Zůstávejte v této pozici 1-2 s.

• Počet opakování: 10 opakování, 4-6 sérií/den.

Režimová opatření pro udržení efektu cvičení

K dosažení maximálního účinku z cvičení je důležité dodržovat několik základních režimových opatření:

1. Pravidelnost: Cviky by měly být prováděny pravidelně, ideálně 4–6krát denně

2. Správné držení těla: Kromě cvičení je důležité věnovat pozornost každodennímu držení těla. Snažte se sedět s bederní páteří tak, aby měla přirozený tvar lordózy, a to alespoň 50 % času. Vyhýbejte se příliš dlouhému sezení v jedné poloze a nezapomínejte na pravidelné pauzy

3. Vhodná obuv: Pokud máte bolesti bederní páteře, je doporučeno nosit kvalitní obuv, která podporuje správnou posturu

4. Pohyb: Pokud to vaše zdravotní stav umožňuje, zkuste se pravidelně procházet, jezdit na kole nebo plavat. I mírná fyzická aktivita pomáhá udržet páteř flexibilní a zdravou

5. Zdravá hmotnost: Přílišná hmotnost zvyšuje tlak na bederní páteř. Pokud máte nadváhu, poraďte se s odborníkem o možnostech, jak ji snížit a tím ulevit vaší páteři

Kdy navštívit specialistu?

Pokud cítíte, že cvičení nezabírá nebo se bolest zhoršuje, doporučujeme se poradit s odborníkem – fyzioterapeutem nebo lékařem certifikovaným v McKenzie metodě (Cert. MDT), jako je Mgr. Jitka Kobrová, Cert. MDT, u nás v Rehabilitaci Rehasport. Správná diagnostika a individuálně přizpůsobený plán léčby jsou klíčové pro úspěšnou rehabilitaci a odstranění bolesti.