Cviky s masážními ježky

Masážní ježek je velmi dostupná a praktická pomůcka, která má využití jak v domácím prostředí, tak třeba na cestách či v práci. Lze s ním dobře nakombinovat manuální péči o tkáně s aktivním cvičením, napomáhá stimulaci krevního oběhu v ošetřované oblasti a uvolnění napětí přetížených svalů. Zároveň stimuluje receptory v reflexních zónách, například na chodidle. V následujícím článku si shrneme 3 cvičení, která opečovávají nejčastěji přetížené oblasti našeho těla.

1. Masážní ježek jako první pomoc pro unavená chodidla

Plosky nohou jsou jednou z částí těla, která by si jistě zasloužila více naší pozornosti. Chodidla jsou plná nervových zakončení a receptorů, které skrze informaci z šlach a svalů plosky mohou ovlivňovat i výše postavené segmenty těla. Nohy máme většinu času zavřené v botě, strukturám chodidla se tedy velmi často nedostává potřebného prostoru, pohybu a doteku, který by potřebovaly. Masážní ježek je tedy ideálním pomocníkem k ošetření chodidel.

Jak na to?

Nejprve vsedě nebo vestoje položte ježka na zem a pomalu po něm přejíždějte celou ploskou – od prstů až k patě. V druhé fázi ježka umístěte na přední polovinu chodidla, pata je na zemi. Mírně do ježka zatlačte, rozevřete a propněte všechny prsty, udělejte z nich „vějířek“. Následně je naopak pokrčte a obejměte všemi prsty i samotným chodidlem ježka ze všech stran. Opakujte 3–5×, na závěr si znovu dopřejte masáž od prstů až k patě.

2. Napřímení krční páteře u zdi

Přetížená šíje po delším sezení a pohledu do monitoru může být nepříjemným společníkem mnohých z nás. Upřeným pohledem do monitoru navíc nutíme hlavu zaujmout polohu v předsunu a budujeme si tak fixované postavení krční páteře. Následující cvičení pomáhá napřímit krční páteř a aktivovat hluboké stabilizační svaly hlavy a krku.

Jak na to?

Stojíme u stěny, stabilně se opíráme o obě chodidla, kolena jsou odemčená. Míček umístíme na oblast přechodu lebky a krční páteře. Dlaněmi si chytneme lokty a stáhneme je směrem k zemi, čímž oddálíme ramena od uší. Následně mírně zatlačíme proti ježkovi a zasuneme bradu jemně směrem dozadu ke stěně. Opakujeme 3–5×, následně v této napřímené poloze můžeme rotovat hlavu na jednu a na druhou stranu s mírným přítlakem do ježka.

3. Uvolnění přesezených hýždí masážním ježkem

Vysoké napětí hýžďových svalů se objevuje nejen po delším sezení, ale i například po běhu, procházce či sportu vyšší intenzity. Jedná se o jedny z nejsilnějších svalů našeho těla, mají přirozenou tendenci být neustále „v pozoru“ a jsou často strůjcem pseudoradikulárních bolestí, které mohou vystřelovat až do nohy. Následující cvik pomáhá prokrvení a uvolnění trigger pointů, které se zde mohou hojně vyskytovat.

Jak na to?

Posaďte se na podložku, pokrčte kolena, opřete se o chodidla a za tělem se opřete o dlaně. Nejprve přehodíme pravý kotník přes levé pokrčené koleno a mírně nadzvedneme hýždě z podložky. Pod pravou hýždi umístíme míček a začneme na něj dosedat a hledat bolestivé body, na kterých se pak zastavíme, mírně přitlačíme a kroužíme v daném místě na ježkovi. Snažíme se ošetřit jak úpony svalů u kostrče, tak i boční část svalstva. Opakujeme i na druhé straně.