Jak posílit kolena pomocí posilovací gumy Thera-Band

Bolesti kolen, pocit nestability nebo omezení při chůzi, běhu či sportu patří mezi velmi časté potíže napříč všemi věkovými skupinami. Kolenní klouby jsou při každodenním pohybu i sportovní zátěži vystaveny velkému namáhání a jejich správná funkce závisí především na síle a spolupráci okolních svalů – stehen, hýždí i hlubokého stabilizačního systému trupu. Pokud tyto svaly nepracují optimálně, kolena ztrácejí oporu, což může vést k bolesti, přetížení nebo opakovaným zraněním.

Jedním z nejjednodušších a zároveň velmi účinných způsobů, jak kolena posílit a zlepšit jejich stabilitu, je cvičení s posilovací gumou Thera-Band. Tento typ cvičení je šetrný ke kloubům, snadno přizpůsobitelný aktuální kondici a vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé cvičence. Posilovací guma umožňuje plynulé dávkování odporu, zapojuje svaly v celém rozsahu pohybu a zároveň podporuje správné provedení cviků.

Ve videu „Jak posílit kolena za pomoci posilovací gumy Thera-Band“  vám ukážeme sérii cviků, které pomáhají posílit kolena, stabilizovat dolní končetiny a zpevnit střed těla. 

Než začneme s cvičením, připravte si všechny potřebné pomůcky. K základní výbavě patří posilovací guma Thera-Band, cvičební podložka a případně židle, kterou využijete u některých cviků. Tyto pomůcky zajistí, že budete cvičit bezpečně a efektivně.

 

 

1. Most – posilování zadní strany stehen a středu těla

Lehněte si na záda na podložku a zvolte míru odporu gumy – žlutá guma odpovídá lehkému odporu, červená střednímu. Zvedněte pánev nad podložku, aktivujte střed těla a zadní stranu stehen (hamstringy). Poté pomalu pokládejte pánev zpět, obratel po obratli. Doporučený počet opakování je 10–15, ideálně 2–3 série, a při cvičení dýchejte přirozeně, neblokujte dech.

2. Propnutí kolene – posilování kvadricepsu

Lehněte si na břicho a omotejte gumu kolem chodidla a horní končetiny. Propněte koleno a aktivujte svaly na přední straně stehna. Při návratu zpět zpomalujte pohyb, jde o excentrickou kontrakci, která umožňuje svaly zároveň protáhnout. Doporučený počet je 10–15 opakování, 2–3 série, přičemž dbejte na kontrolované pohyby, aktivní střed těla a stabilní pánev.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro cvičení s posilovací gumou Thera-Band tyto produkty:

3. Medvědí pozice – komplexní posilování

Postavte se na všechny čtyři, posilovací gumu omotejte podkolenně a kolem rukou. Aktivujte střed těla, držte rovná záda a bradu lehce přitaženou k hrudi. Zvedejte kolena nad podložku, případně i do vyšší „střechové“ pozice. Opakujte 10–15 pohybů podle kondice, 2–3 série.

4. Unožení s rotací – posilování vnější strany stehen

Pomocí židle a gumy vytvořte odpor při pohybu do unožení s mírnou rotací. Kotníky držte u sebe a pohyb kontrolujte. Tento cvik posiluje vnější stranu stehen a rotátory hýždí. Doporučený počet je 10–15 opakování, 2–3 série.

5. Dřep se gumou – stabilizace kolen a dolních končetin

Postavte se s nohami na šířku ramen a provlékněte gumu pod chodidly a přes ramena. Provádějte dřepy tak, aby kolena nepředbíhala špičky nohou a záda si udržela lehký lordotický oblouk. Kontrolujte rovnoměrné rozložení váhy, aktivní střed těla a uvolněná ramena. Doporučený počet je 10 opakování, 2–3 série, počet opakování zvyšujte podle kondice.

Tipy pro bezpečné cvičení

Cvičení by nemělo být bolestivé, pouze byste měli cítit mírné napětí. Dbejte na aktivaci středu těla a správné držení páteře. Posilujte alespoň 2–3krát týdně. Pokud pocítíte bolest v dolní části zad, zvolte menší odpor gumy nebo podložte břicho polštářkem.