Jak správně regenerovat po půlmaratonu nebo maratonu

Půlmaraton i maraton představují pro organismus významnou fyzickou zátěž. Po doběhu proto začíná velmi důležitá fáze , a tou je regenerace. Jejím cílem není pouze odstranit svalovou bolest a únavu, ale i obnovit sílu, pohyblivost, koordinaci a energetické zásoby, aby tělo bylo připravené na další zátěž. Příliš rychlý návrat k tréninku, ani několikadenní úplná nečinnost nejsou ideální.

Co se děje s tělem během závodu?

Při každém běžeckém kroku musí tělo absorbovat síly vznikající při dopadu a následně je využít pro další odraz. U půlmaratonu může běžec absolvovat přibližně 15–25 tisíc kroků, u maratonu až dvojnásobek. Zatěžovány proto nejsou pouze svaly, ale také šlachy, vazy, kloubní pouzdra, chodidla a páteř. S postupující únavou se může měnit stereotyp běhu – typicky se zkracuje krok, zhoršuje se stabilita pánve a v důsledku toho mohou být některé struktury více zatěžovány. U maratonu se k mechanické únavě přidává také výrazné vyčerpání energetických zásob.

Proč jsou nohy po závodě bolestivé?

Bolest svalů se často naplno projeví až několik hodin po doběhu nebo následující den. Jde o opožděnou svalovou bolest (DOMS), která souvisí především s mikroskopickým poškozením svalových tkání, zánětlivými procesy a s nimi související aktivací nervových zakončení. DOMS se objevuje po intenzivní nebo nezvyklé zátěži a následná regenerace vede k obnově a adaptaci svalů.

Pozor! Pokud je však bolest výrazná, jednostranná, spojená s otokem nebo omezením pohybu, nemusí jít pouze o běžnou svalovou únavu.

Co dělat první minuty po doběhu?

Pokud to zdravotní stav dovoluje, je vhodné po doběhu několik minut pomalu chodit namísto okamžitého usednutí nebo ulehnutí. Organismus může při pomalé chůzi postupně snižovat tepovou frekvenci a plynule přejít do klidového režimu. Současně je vhodné začít doplňovat tekutiny, elektrolyty a energii – vhodné jsou například banán, jogurt, mléčný nápoj, pečivo nebo jiné lehce stravitelné potraviny obsahující sacharidy a bílkoviny. Následně by mělo přijít plnohodnotné jídlo.

Jak na správnou regeneraci?

Maraton představuje výrazně větší zásah do energetických i mechanických rezerv organismu. První dny by měly být ve znamení jídla, tekutin, lehkého pohybu a odpočinku. Žádná konkrétní regenerační metoda nenahradí dostatek spánku, kvalitní výživu a rozumně nastavenou tréninkovou zátěž.

Doplnění živin a tekutin

Množství tekutin ztracených během závodu se liší podle počasí, intenzity běhu, ale také individuální míry pocení. Kromě vody se potem ztrácejí také elektrolyty, především sodík. Z toho důvodu je více než vhodné postupně doplňovat tekutiny a minerály prostřednictvím minerální vody nebo rehydratačního nápoje. S množstvím tekutin to není vhodné přehánět, vypití velkého množství vody během krátké doby může být totiž nebezpečné.

Po dlouhém běhu je důležité obnovit zásoby svalového glykogenu, což nám zajistí sacharidy. Neméně důležité jsou bílkoviny, které poskytují aminokyseliny potřebné k obnově svalových struktur. Vhodná je například kombinace rýže s masem, brambor s rybou a skvělou svačinou může být mléčný výrobek s ovocem a obilovinami.

Uvolnění svalů

Bezprostředně po maratonu není nutné svaly intenzivně protahovat, vhodnější je lehká chůze, rozhýbání kloubů (kotníků, kolen a kyčlí) nebo mírné mobilizační cviky. Jemný strečink lze zařadit později, pokud ulevuje od ztuhlosti a nevyvolává bolest.

Masáž může být součástí regenerace, její intenzita je však důležitá. Hned po závodě nejsou vhodné hluboké a bolestivé techniky, naopak jemnější masáž může přispět k pocitu uvolnění. Intenzivnější techniky je vhodnější odložit až po odeznění největší citlivosti. Podobně lze využít i foam roller (masážní válec) nebo masážní pistoli. Tyto pomůcky mohou krátkodobě ovlivnit svalové napětí a rozsah pohybu. Stejně jako u předchozích metod by neměly být používány agresivně, zejména přímo na bolestivé šlachy, klouby nebo oteklá místa.

Chlad či teplo

Krátkodobé ochlazení může po závodě pomoci snížit vnímání bolesti a pocit únavy, ale ledová koupel není povinnou součástí regenerace a ani není nutné používat extrémní teploty. Pokud nejsou přítomny známky akutního poranění nebo výrazného otoku, může být příjemnější teplo. Teplá sprcha nebo koupel totiž podporují pocit uvolnění a mohou pomoci s večerním zklidněním. Naopak sauna představuje další zátěž pro organismus a při dehydrataci, závratích nebo výrazné slabosti rozhodně není vhodná.

Spánek

Jedním z nejdůležitějších regeneračních prostředků vůbec je kvalitní spánek, jelikož během něj probíhají procesy důležité pro obnovu tkání, nervového systému, hormonální regulace i imunitních funkcí. Po maratonu dopřejte organismu více spánku než obvykle.

Aktivní regenerace

Den po závodě není žádoucí celý den ležet. Pokud jde o běžnou svalovou bolest, může pomoci lehká procházka nebo nenáročné plavání. Aktivita o nízké intenzitě podporuje prokrvení, pomáhá zmírnit ztuhlost a umožňuje tělu regenerovat bez dalšího výrazného zatížení, proto je však důležité si hlídat intenzitu – aktivní regenerace nemá představovat další trénink.

Kdy se vrátit k běhání?

Neexistuje univerzální doporučení počtu dnů, po kterých je možné znovu běhat. Záleží na délce závodu, trénovanosti, zdravotním stavu a individuální regeneraci. Po půlmaratonu může dobře trénovaný běžec zařadit lehký běh poměrně brzy, zatímco po maratonu bývá potřebný delší odpočinek se zařazením nízko-intenzivních aktivit (např. chůze). Pro obojí ale platí, že první běh by měl být krátký a klidný, bez intervalů, kopců a závodního tempa. Pokud se během běhu nebo po něm objeví narůstající bolest, je vhodné trénink přerušit.

Jaké jsou varovné příznaky?

Oboustranná svalová citlivost odpovídá spíše běžné únavě a DOMS. Oproti tomu ostrá, bodavá nebo jednostranná bolest, bolest v klidu, výrazný otok, zarudnutí, pocit nestability nebo náhlé omezení pohybu jsou naopak důvodem ke zvýšené pozornosti. Takovou bolest není vhodné „rozběhat“, ale navštívit lékaře či fyzioterapeuta.