Jak urychlit regeneraci svalů a předejít zranění: Sportovní fyzioterapie v praxi

Regenerace není jen odměnou po náročném tréninku, ale měla by být jeho nedílnou součástí, neboť představuje účinnou prevenci obtíží. V ordinaci se setkávám s tím, že sportovci různých úrovní věnují maximum energie výkonu a minimum energie obnově organismu, tedy regeneraci. Přitom právě regenerace rozhoduje o tom, zda se výkonnost sportovce bude zvyšovat, stagnovat, objeví se chronické bolesti či dojde ke zranění. Pokud regenerace neprobíhá optimálně, tělo se nepřizpůsobí zátěži, pouze se vyčerpává. Sportovní fyzioterapie nabízí jasné a ověřené postupy, jak tělu pomoci zotavit se rychleji, efektivněji a s nižším rizikem úrazu.

Co se děje ve svalu po zátěži?

Bolest svalů (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) po zátěži je signálem, že došlo k výraznému zatížení tkání. V tu chvíli je cílem optimalizovat proces opravy a adaptace tkání. Při intenzivním tréninku vznikají ve svalových vláknech mikrotraumata a dochází k:

• narušení svalových vláken,

• vyčerpání energetických zásob (ATP, glykogenu),

• hromadění metabolitů,

• zvýšenému napětí fascií,

• změnám nervosvalové koordinace.

Jaké jsou nejčastější příčiny sportovních zranění?

Z pohledu fyzioterapie se zranění obvykle neobjevují náhle, ale jsou výsledkem dlouhodobého působení faktorů. Mezi nejčastější faktory patří:

• náhlé zvýšení objemu nebo intenzity tréninku,

• svalové dysbalance,

• omezená mobilita kloubů,

• snížená stabilita kloubů,

• nedostatečná regenerace,

• špatná technika pohybu,

• únava nervového systému.

Jaká je prevence zranění?

Kontrola pohybových stereotypů je základ. Správná technika běhu, dřepu, výpadu či hodu zásadně ovlivňuje zatížení struktur a i malá chyba opakovaná tisíckrát může vést k přetížení. Dalším důležitým aspektem je rovnováha mezi mobilitou a stabilitou kloubu, tzn. že kloub potřebuje dostatečný rozsah pohybu a jeho aktivní kontrolu. Například pokud je kotník ztuhlý, koleno přebírá jeho pohyb a riziko zranění roste. Zátěž musí být dávkovaná postupně, protože tkáň potřebuje čas na adaptaci.

Jak na efektivní regeneraci?

Regenerace není jen odpočinek, jak si někteří myslí, ale je to aktivní proces, během kterého se v těle opravují svalová mikrotraumata a obnovují se energetické zásoby po zátěži. Klíčový je individuální přístup, protože každý sport je jiný a každý organismus na něj reaguje jinak. Ve zkratce: to, co funguje běžci, nemusí fungovat silovému sportovci. Z toho důvodu je důležité respektovat typ zátěže a zohlednit také pracovní a psychickou zátěž.

Kvalitní spánek je jedním z nejúčinnějších regeneračních nástrojů, protože během hlubokého spánku dochází k uvolňování růstového hormonu (STH), probíhá oprava svalových vláken a stabilizuje se nervový systém. Chronický spánkový deficit, který je v dnešní populaci bohužel čím dál častější, výrazně zvyšuje riziko zranění.

Vliv na regeneraci organismu má i dostatečná hydratace a výživa obsahující antioxidanty a proteiny (bílkoviny), které jsou nezbytné pro obnovu tkání.

Nízkointenzivní pohyb, jako je lehká chůze či kolo, má lepší efekt než pasivní ležení, jelikož zlepšuje cirkulaci krve a tím podporuje odplavování metabolitů a zrychluje obnovu tkání.

Uvolnění svalově‐fasciálního systému (tzn. svalů a obalových struktur svalů) zlepšuje rozsah pohybu a snižuje napětí. V praxi doporučuji pravidelnou mobilitu kloubů (kontrolovaný pohyb v plném rozsahu) a uvolňování svalů a fascií. K uvolňování lze využít některé pomůcky – foam rollery, masážní míčky či ježky, masážní pistole a další pomůcky. Pro lepší přehled bych doporučila článek „Nejlepší masážní pomůcky pro domácí použití – co vybrat a proč?“.

Regenerace nervového systému bývá často opomíjená, přitom nervový systém koordinuje pohyb, řídí sílu kontrakce a ovlivňuje rychlost reakce. Chronický stres, nedostatek spánku a vysoká psychická zátěž dokáží výrazně zpomalit regeneraci. Dechová cvičení, relaxační techniky a práce s variabilitou tepové frekvence (HRV) mají v regeneraci velký význam.

Jak zařadit regeneraci a prevenci do tréninkového plánu?

Po tréninku:

• 5–10 minut aktivního „cool-down“,

• lehká mobilita,

• doplnění tekutin a živin.

Ve dnech mezi těžkými tréninky:

• aktivní regenerace (pohyb o nízké intenzitě),

• práce na mobilitě,

• stabilizační a propriocepční cvičení (posílení HSS, trénink stability...),

• kompenzační trénink (důležitý především u jednostranných sportů).

Autorka článku Jak urychlit regeneraci svalů a předejít zranění: Sportovní fyzioterapie v praxi je fyzioterapeutkou České ragbyové reprezentace.