Jak uvolnit bederní páteř – praktické tipy pro každého

Bolesti v oblasti beder trápí velkou část populace. Sedavé zaměstnání, jednostranná zátěž nebo nedostatek pohybu jsou nejčastějšími viníky. Naštěstí existuje řada jednoduchých způsobů, jak bederní páteř uvolnit a předejít tak bolestem. Tyto tipy a cviky zvládnete i v domácích podmínkách.

Vyvážený pohyb jako základ

V každodenním životě většinou převládají pohyby do předklonu – při sezení, zvedání břemen nebo domácích činnostech. Tato jednostranná zátěž vede k přetížení. Pro zdravá záda je proto klíčové zařazovat i záklony, tedy pohyby směrem dozadu. Právě rovnováha mezi předklonem a záklonem udržuje páteř v kondici.

Jednoduché cviky pro uvolnění

Mezi osvědčené cviky patří kočičí hřbet, při kterém střídáte prohnutí a zakulacení páteře na všech čtyřech. Úlevu přináší i kobra, kdy vleže na břiše pomalu přecházíte na předloktí nebo dlaně a jemně protahujete bedra. Pro relaxaci je ideální poloha dítěte, při níž si sednete na paty, předkloníte se a uvolníte celé tělo na podložku.

Aktivní pohyb každý den

Bederní páteři prospívá pravidelná aktivita. Chůze, plavání nebo jízda na kole dokážou výrazně snížit riziko bolestí. Stačí alespoň půl hodiny denně. Pomáhá i střídání poloh během pracovního dne – pravidelně se protáhněte nebo krátce projděte.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje při zablokování bederní páteře tyto produkty:

Správné sezení a držení těla

Při sezení by měla být záda opřená a chodidla pevně na zemi. Dlouhé hodiny bez pohybu bedra zatěžují, proto je vhodné každou půlhodinu vstát a změnit polohu. Při zvedání těžších předmětů využijte sílu nohou, nehrbte se a držte páteř co nejvíce rovně.

Teplo a relaxace

Lokální nahřátí, ať už termoforem nebo teplým obkladem, uvolňuje svalové napětí. Stejně účinná může být jemná masáž, dechová cvičení nebo vědomý odpočinek, který umožní regeneraci nejen svalům, ale i nervovému systému.

Posílení středu těla

Silný střed těla je pro zdravá záda nezbytný. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zkuste se nadechovat pomalu do břicha. S výdechem lehce zapojte hluboké břišní svaly. Tento jednoduchý cvik aktivuje „core“ a vytváří oporu pro páteř.

Kdy vyhledat odborníka

Pokud bolest neustupuje, naopak se zhoršuje, nebo začíná vystřelovat do nohou, případně ji doprovází brnění či slabost, je čas vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta.

Závěr

Zdraví bederní páteře stojí na rovnováze mezi pohybem a odpočinkem. Pravidelné protahování, posilování středu těla a vědomá péče o správné držení mohou výrazně zlepšit váš každodenní komfort a zároveň působí jako prevence budoucích bolestí.