Pohyb v těhotenství

Období těhotenství je obdobím plným tělesných změn, které bez pochyby ovlivňují každodenní fungování ženy. Z pohledu fyzioterapeutky musím konstatovat, že pohyb je pro většinu těhotných žen velmi přínosný, a to nejen přímo v období těhotenství, ale i před a po něm. Čím pohyblivější a silnější tělo žena před porodem získá, tím lépe většinou porod a poporodní hojení zvládne. Zároveň vědomý a fyziologický pohyb ženě pomůže lépe své tělo vnímat a pracovat s ním, což je z fyzioterapeutického hlediska jedna z klíčových vlastností hladkého průběhu porodu a poporodní adaptace. Nicméně je důležité zmínit, že není těhotenství jako těhotenství. Je tedy nutné přizpůsobit intenzitu a typ cvičení aktuálnímu období těhotenství a individuálně dle zdravotního stavu dané ženy. V následujícím článku si popíšeme některé tipy v rámci pohybu v případě těhotné ženy bez jakýchkoliv zdravotních omezení.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje na pohyb v těhotenství tyto produkty:

Co je důležité si uvědomit při sportování v těhotenství?

Na úvod je vhodné zmínit, že jedním z určujících faktorů pohybu v těhotenství je to, jakým způsobem byla žena zvyklá se hýbat před samotným otěhotněním. Velký rozdíl bude u ženy aktivně sportující a ženy, která obecně nebyla moc zvyklá se hýbat. Pokud to tedy zdravotní stav určený ošetřujícím lékařem dovolí, je dobré navázat na to, co žena měla ráda před těhotenstvím. A v nejlepším případě přidat cvičení, které připravuje tělo na následující fáze těhotenství a samotný porod. To nejdůležitější je zejména poslouchat své tělo a zkusit vnímat, co mu dělá dobře a co naopak ne.

Jaké jsou změny pohybového aparátu v těhotenství?

Tělo se v těhotenství nejen musí popasovat s přibývající tíhou, kterou musí zvládat nést, ale také s hormonálními změnami, které působí mimo jiné zejména na měkké tkáně. Mluvíme o hormonu relaxin, který je produkován zejména na začátku a konci těhotenství a způsobuje vyšší míru volnosti vaziva, aby pánev byla dostatečně pružná a volná a miminko tak mohlo projít porodními cestami. S touto situací je dobré pracovat v rámci cvičení a nezapomínat i na to, že tělo potřebuje nejen dostatečnou pružnost, ale také sílu. Sílu na to, aby žena dokázala projít těhotenstvím bez větších bolestí a pohybových obtíží, aby měla dostatečnou sílu do vypuzovací fáze porodu a aby měla dobrý základ pro následný návrat k aktivitám po šestinedělí.

Na co se konkrétně zaměřit z hlediska pohybu v těhotenství?

Z hlediska budování dostatečné síly a opory těla je určitě vhodné dbát na svalový korzet pánve. Mluvíme tedy zejména o svalech kolem kyčelních kloubů, ideální jsou různé cvičení stability na jedné noze, cvičení zaměřená na hluboké stabilizátory kyčlí, ke kterému lze využít i různých balančních ploch či odporových gum. Vhodné je cvičení na boso, které stimuluje nožní klenbu a zapojuje tak do práce i receptory, které mohou mít vlivem možných otoků dolních končetin v těhotenství sníženou citlivost. Ideální jsou stimulační pomůcky, například různé míčky pro masáž chodidel.

V rámci cvičení na balančních pomůckách je vždy dobré dbát na bezpečnost cvičení, protože stabilita nemusí být v takové formě jako před těhotenstvím. Velmi důležitá je dostatečná aktivita břišního lisu a bránice, je tedy vhodné zařazovat cvičení zapojující hluboký stabilizační systém trupu s využitím správného 3D dechu. Dostatečná funkce bránice a hlubokého břišního svalstva je nedílnou součástí 2. fáze porodní. Zároveň napomáhá eliminaci vzniku dysfunkční diastázy přímého břišního svalu.

A co se týče mobility, ta je neméně důležitá. Je vhodné cvičit kyčelní klouby a to jak do vnitřní rotace, tak do vnější. Obě tyto polohy kyčelních kloubů jsou pak velmi efektivně využitelné v rámci jednotlivých fází porodu pro otevírání pánevního vchodu a východu. Příjemnou a využitelnou volbou mobility kyčlí do zevní rotace může být například hluboký dřep či cvičení na kolenou s oporou o gymball. Efektivní jsou spinální cvičení pro mobilitu páteře, zejména hrudní a bederní, dále celková mobilita pánevního pletence. Velmi dobrým a řekla bych i nutným krokem je vědomá práce s pánevním dnem, a to nejen jeho posilování, které volíme spíše při potížích s inkontinencí, sestupu orgánů atd., ale zejména i jeho efektivní relaxace. Tu totiž těhotná žena potřebuje, aby miminko svalové struktury “pustily” skrze pánevní východ při porodu.

Jak intenzivně v těhotenství cvičit?

Intenzita cvičení v těhotenství se odvíjí od konkrétní ženy a toho, na co je zvyklá. Ale určitě je dobré říci, že v průběhu těhotenství je vhodné tělo opravdu poslouchat, necvičit ve vysoké intenzitě do vyčerpání či lámat rekordy. Je na místě dbát zvýšené opatrnosti a vyhnout se sportům, kde je zvýšené riziko pádu či úrazu. Dopřát si dostatečný odpočinek a v případě obtíží neváhat navštívit lékaře či fyzioterapeuta/ku zaměřující se na práci s těhotnými. Velmi doporučuji i preventivní kontroly těla v těhotenství, zejména pak v rámci 3. trimestru ke kontrole stavu pánevního dna před porodem.

Autorka článku "Pohyb v těhotenství" je fyzioterapeutkou České ragbyové reprezentace.