Jak na zvýšení mobility kyčlí: jednoduchý a účinný návod

Mobilita kyčlí je základem pro zdravý pohyb, správné držení těla a prevenci bolestí zad, kolen i pánve. Kyčelní kloub je jedním z nejpohyblivějších kloubů v těle, a přesto u mnoha lidí dochází k jeho ztuhnutí. Dlouhé sezení, sedavá práce, jednostranné zatížení při sportu nebo nedostatek pravidelného pohybu způsobují, že kyčle ztrácejí svůj plný rozsah pohybu.

Omezená mobilita kyčlí může vést k nepříjemným pocitům při chůzi, běhu nebo běžných denních činnostech. Často se projeví jako napětí v tříselné oblasti, ztuhlost v bedrech nebo oslabení stabilizačních svalů pánve. Naštěstí lze flexibilitu kyčlí zlepšit i několika jednoduchými cviky, které zvládnete doma bez speciálního vybavení.

3 účinné cviky pro zvýšení mobility kyčlí

Tyto tři jednoduché cviky vám pomohou uvolnit kyčle, zlepšit jejich pohyblivost a podpořit stabilitu pánve. Jsou vhodné pro domácí cvičení a zvládne je každý, bez speciálního vybavení.

1. Hluboký indický dřep: základ pro otevření kyčlí

Postavte se s chodidly širšími než je šíře ramen a špičky lehce vytočte ven. Pomalu klesejte do hlubokého dřepu, jako byste si sedali na nízkou židli. Jakmile ucítíte příjemné protažení v oblasti třísel a vnitřní strany stehen, jste ve správné pozici.

Provedení:

✓ Lokty jemně tlačte na vnitřní stranu kolen, čímž kyčle ještě více otevřete.
✓ Přenášejte váhu ze strany na stranu nebo provádějte jemné kroužky, abyste aktivovali různé svalové skupiny kyčlí.
✓ Držte tělo vzpřímené a dýchejte rovnoměrně, nikdy necvičte do bolesti – cílem je příjemné, kontrolované protažení.
✓ Pokud chcete zvýšit náročnost, můžete cvik provádět s malým závažím nebo medicinbalem před tělem, ale vždy se soustřeďte na kvalitu pohybu.
✓ Opakujte 8–12krát podle vaší flexibility a zdravotního stavu, a cvičte obě strany stejně.

Tento cvik účinně uvolňuje kyčle, zlepšuje jejich pohyblivost a podporuje stabilitu pánve.

2. Vnitřní rotace kyčle v lehkém šikmém sedu

Lehněte si na bok na cvičební podložku do tzv. nízkého šikmého sedu. Opřete se o loket přímo pod ramenem a mezi kolena vložte válec nebo polštář. Na stehna nasaďte odporovou gumu.

Provedení: 

Zvedáním horní nohy směrem ke stropu provádíte vnitřní rotaci kyčle. Pohyb vychází z kyčelního kloubu – stehno se otáčí dovnitř. Cvičte pomalu a kontrolovaně a nezapomeňte vystřídat obě strany. Tento cvik posiluje svaly odpovědné za stabilitu kyčle, uvolňuje pánevní oblast a pomáhá zlepšit celkovou mobilitu kyčelních kloubů.

3. Zevní rotace ve stoji: kombinace mobility a stability

Tento cvik trénuje zevní rotaci kyčle a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu pánve. Provádí se ve stoji, takže zapojíte i hluboký stabilizační systém.

Provedení:

Postavte se na jednu nohu, která je mírně pokrčená a jejím kolenem míříte mezi druhý a třetí prst chodidla. Druhá noha provádí zevní rotaci kyčelního kloubu. Tělo držte vzpřímené a pohyb provádějte plynule a kontrolovaně.

Pokud cvik zvládáte, můžete přidat zátěž – například medicinbal. I zde platí, že kvalita provedení je důležitější než počet opakování.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje tyto produkty:

Proč mobilitu kyčlí nepodceňovat?

Kyčle jsou jedním z nejdůležitějších kloubů v těle – podporují pohyb celého trupu, pánve i dolních končetin. Pokud jsou ztuhlé nebo oslabené, může to vést k přetížení bederní páteře, bolestem kolen a zhoršenému držení těla.

Pravidelné mobilizační cvičení kyčlí pomáhá:

✓ Snížit přetížení bederní páteře – kyčle lépe absorbují pohyb a snižují tlak na záda.
✓ Zlepšit držení těla – volné kyčle umožňují správné nastavení pánve a páteře.
✓ Zvýšit efektivitu při běhu a dalších sportech – lepší rozsah pohybu zlepšuje výkon a snižuje riziko zranění.
✓ Předejít bolestem kolen i zad – správná funkce kyčlí odlehčuje klouby a šlachy.
✓ Zlepšit celkový rozsah pohybu – volné a stabilní kyčle umožňují plynulé a kontrolované pohyby v každodenním životě.

Investice několika minut denně do mobility kyčlí se vyplatí – vaše tělo bude pružnější, stabilnější a odolnější vůči bolestem a přetížení.

V níže přiloženém videu vám fyzioterapeutky Jitka a Lucka z Rehabilitace Rehasport názorně ukazují všechny tři cviky, abyste si je mohli snadno zacvičit doma.