Jak posílit a stabilizovat kotník s posilovací gumou Thera-Band

Kotník je často podceňovaný kloub, přitom hraje klíčovou roli v každodenní chůzi a sportovních aktivitách. Pokud není stabilní, nemáme jistý krok a zvyšuje se riziko zranění, například výronu. Naštěstí lze kotník efektivně posílit pomocí jednoduchých cviků s posilovací gumou Thera-Band. V tomto článku vám představíme pět základních cviků, které můžete provádět doma i na cestách.

1. Plantární flexe (propnutí kotníku)

Pro tento cvik potřebujete židli a posilovací gumu s lehkým až středním odporem (např. žlutou nebo červenou). Gumu omotejte kolem plosky nohy a sedněte si vzpřímeně. Hlezno je v pozici dorsální flexe (špička směrem nahoru). Pohyb provádějte propnutím nohy dolů (plantární flexe) a zpět, přičemž zpětný pohyb zpomalujte – jde o tzv. excentrickou kontrakci. Provádějte 10–15 opakování a 2–3 série. Pohyb by měl být příjemně namáhavý, ale nesmí bolet. Po výronu začněte s lehčí gumou (žlutá nebo červená) a postupně zvyšujte odpor.

2. Přitažení špičky (dorsální flexe)

Gumu připevněte například do dveřní kotvy, položte ji přes hřbet nohy a nohu přitahujte nahoru proti odporu. Pohyb provádějte jen v kotníku – koleno i kyčel držte stabilně. Provádějte 10–15 opakování a 2–3 série. Odpor gumy nastavte tak, abyste zvládli celý pohyb plynule a bez bolesti.

3. Everze (vnější strana kotníku)

Everze znamená, že zvedáte malíkovou hranu nohy směrem ke stropu, zatímco palec zůstává u podlahy. Tento cvik posiluje svaly a vazy na vnější straně kotníku – přesně tam, kde hrozí výron. Provádějte 10–15 opakování a 2–3 série. Koleno držte stabilně, pohyb vychází jen z kotníku.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje pro cvičení tyto produkty:

4. Inverze (vnitřní strana kotníku)

Inverze je opačný pohyb – palec nahoru, malíková hrana dolů. Protože právě tímto směrem často dochází k výronům, tento cvik doporučujeme cvičit až po úplném zahojení kotníku.Provádějte 10–15 opakování a 2–3 série. Pohyb nesmí bolet, držte kotník i koleno stabilně.

Pro komplexní posílení kotníku lze tyto cviky kombinovat a cvičit pravidelně alespoň třikrát týdně. Posilování všech směrů pohybu zajišťuje pevný a stabilní kotník a výrazně snižuje riziko podvrtnutí.

Proč cvičit s Thera-Band? 

Posilovací guma je lehká, přenosná a nabízí adekvátní odpor podle vaší kondice. Barevné varianty gum umožňují snadnou progresi – od lehkých (žlutá) po silnější (zelená, modrá). Gumu můžete využít doma, na cestách nebo při rehabilitaci po úraze.