Jak spát při bolesti bederní páteře

S bolestmi bederní páteře se v ordinaci setkávám dennodenně napříč všemi věkovými kategoriemi. Z mé zkušenosti za tím nejčastěji vězí dlouhé sezení spolu s nedostatkem pohybu, neadekvátní nadměrná zátěž bez kompenzace, ale i psychický stav (deprese, stres…). Může se stát, že přes den se Vám podaří bolest zmírnit cvičením či změnou polohy, ale během noci Vám bolesti nedají spát. Jak tedy spát při bolesti bederní páteře, aby Vám bolest nenarušovala spánek? V tomto článku si na tyto otázky odpovíme. Dozvíte se, jaké polohy jsou vhodné a jaké jsou naopak nevhodné, jaké pomůcky lze využít, jaký volit polštář a matraci a v neposlední řadě jaké „rituály“ Vám před spaním mohou pomoci.

Proč je spánek při bolesti bederní páteře důležitý?

Je všeobecně známo, že spánek je klíčem pro kvalitní odpočinek a regeneraci těla, protože dochází k obnově tkání a snižování svalového napětí. Během dne je páteř (především meziobratlové ploténky) vystavována velkému tlaku vlivem gravitace a zátěži a právě během spánku dochází k jejímu odlehčení. Ve chvíli kdy není spánek dostatečně dlouhý nebo není kvalitní, nedochází k potřebnému zotavování těla a načerpání energie, čímž se mohou prohlubovat chronické bolesti. Bolesti bederní páteře v noci ale mohou narušovat spánek, a tím pádem se dostáváme do začarovaného kruhu.

Jak spát při bolesti bederní páteře?

Abychom se dostali ze začarovaného kruhu ven, mimo cílené terapie je potřeba zajistit ideální polohu ke spánku, aby došlo k odlehčení bolestivého místa.

Vhodné polohy:

• Na zádech: Tato poloha respektuje přirozené zakřivení páteře, a tím pádem nedochází k jejímu přetěžování. Při podložení kolen polštářem/válcem se odlehčí oblast bederní páteře díky mírnému podsazení pánve. Pokud i tak cítíte velké napětí v bederní páteři, můžete si pod ně dát malý polštářek, aby měly bedra oporu.

• Na boku: Při spaní na boku je stěžejní si mezi kolena vložit polštář nebo válec, aby pánev a bederní páteř nebyly rotované. Vhodné je střídání stran.

Nevhodné polohy:

• Na břiše: Poloha na břiše se obecně nedoporučuje, protože dochází k nadměrnému zatěžování bederní páteře (ale i krční páteře).

Jakou zvolit matraci a polštář?

Každý ví, že správná volba matrace a polštáře je zásadní pro pořádný spánek. Otázku ohledně jejich výběru slýchám od pacientů velice často a odpověď není pro všechny stejná, protože záleží na tělesných propozicích ale i preferencích.

Matrace by měla být dostatečně pevná, ale zároveň se musí přizpůsobit fyziologické křivce páteře. Příliš měkká matrace způsobuje propadávání zad a naopak příliš tvrdá matrace může zvyšovat napětí svalů. Matrace by Vám měla být pohodlná.

Polštář by neměl být příliš vysoký ani příliš nízký. Jak tedy poznat tu správnou výšku polštáře? Při lehnutí by měla krční páteř zůstat v neutrální poloze, to znamená, že hlava bude v ose páteře. To platí jak u lehu na zádech, tak u lehu na boku.

Co dělat před spaním u bolesti bederní páteře?

Aby byl spánek co nejkvalitnější, doporučuji před spaním snížit napětí v bederní páteři a tím pádem i ulevit od bolesti. K tomu Vám může pomoct teplo, ať už v podobě nahřívacího polštářku nebo třeba teplé sprchy. Teplo obecně uvolňuje svaly, stejně jako mírné protažení (příklady konkrétních cviků popíšu níže). Pokud se Vaše bolesti objevují/zhoršují v období stresu nebo jiné psychické zátěže, doporučila bych Vám zařazení relaxačních technik – dechová cvičení, meditace a další. A co se týče obecných tipů pro kvalitní spánek, vyplatí se pravidelný čas usínání, nižší teplota v místnosti s vyvětraným vzduchem, omezení modrého světla před usínáním a pravidelný pohyb během dne.

Tipy na uvolňovací cviky bederní páteře

Následující cviky mohou být velice účinné k uvolnění bederní páteře, než půjdete spát.

• Rotace bederní páteře: Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené a paže v rozpažení. Překlopte nohy na jednu stranu (kolena k podložce) a hlavu otočte na druhou stranu. Poté to samé na stranu druhou.

• Přitažení kolen: Lehněte si na záda a kolena si přitáhněte co nejvíce k hrudníku, houpejte se ze strany na stranu.

• Kočka-kráva: Na všech čtyřech se s nádechem prohněte a podívejte před sebe, s výdechem se vyhrbte a podívejte se k nohám. Několikrát zopakujte.

• Pozice dítěte: Z pozice na všech čtyřech si dosedněte na paty, kolena můžete dát více do strany, ruce zůstávají volně ve vzpažení (případně mohou být podél těla) a hlavu položte čelem na podložku. Hlavu si pro větší pohodlí můžete vypodložit. Dech směřujte do oblasti beder.

Kdy vyhledat lékaře?

Pokud bolest přetrvává déle než několik týdnů, zhoršuje se nebo máte další příznaky jako jsou brnění či mravenčení dolních končetin, jejich slabost nebo necitlivost, je na místě navštívit lékaře.