Získejte sílu a flexibilitu: Top cviky s Thera-Band® pro efektivní domácí trénink

Pokud hledáte způsob jak si efektivně zacvičit a posilovna není pro Vás, jste tu správně. V tomto článku si popíšeme, jak můžete posílit svaly, zlepšit flexibilitu a stabilitu těla v pohodlí domova. K tomu Vám poslouží posilovací guma Thera-Band. Jestliže jste o Thera-Bandu doposud neslyšeli, jedná se o skladnou a cenově dostupnou odporovou gumu, která má využití v tréninku jak u začátečníků, tak u pokročilejších až vrcholových sportovců.

Výhody posilovací gumy Thera-Bandu:

Nyní si představíme benefity, které přináší cvičení s Thera-Bandem. Díky kladenému odporu se zvyšuje síla svalů, přičemž stupeň odporu lze snadno přizpůsobit dle potřeby. Skrz reciproční inhibici (útlum jednoho svalu během činnosti svalu druhého) se uvolňují kontraktury opačně posilujících svalů.

Protože s Thera-Bandem lze cvičit v plném rozsahu pohybu, zvyšuje se tak flexibilita svalů a mobilita kloubů. Co ocení mnoho z Vás je fakt, že s touto pomůckou můžete být fit, aniž byste museli pořizovat drahé sportovní vybavení nebo členství v posilovnách. Já osobně ho i ráda využívám v ordinaci při terapiích, kdy můžu jednoduše zacílit na všelijaké svalové skupiny dle individuálních potřeb pacienta.

Jak dosáhnout nejlepších výsledků s posilovací gumou Thera-Band?

Klíčová je technika provedení cviků – správná kvalita pohybu se rovná vyšší efektivitě a nižšímu riziku zranění. Volte správný stupeň odporu, obecně doporučuju začínat s lehčím odporem a nacvičit si správné provedení daného cviku, a poté postupně přidávat výši odporu. Síla odporu je u Thera-Bandu rozlišená barvou gumy (béžová, žlutá, červená, zelená, modrá, černá, stříbrná a zlatá) a může nabídnout odpor o velikosti od 1,1 kg až po 6,5 kg (při 100% natažení). Pro viditelné výsledky nezapomeňte na pravidelnost, postačí Vám i krátké tréninky 3-4x týdně.

Cviky s posilovací gumou Thera-Band pro posílení celého těla:

1. Posilování zádových svalů, ramen a bicepsů:


Sedněte si na podložku s nataženými nohami. Dejte Thera-Band kolem chodidel a jeho konce držte v rukách. Poté přitahujte Thera-Band směrem k hrudníku tím, že krčíte lokty. Lopatky jdou jako do zadních kapes u kalhoty. Pomalým pohybem se vraťte zpět. Po celou dobu si hlídejte napřímená záda a ramena doširoka od uší.

2. Posilování svalů ramen:


Stoupněte si na Thera-Band, nohy zhruba na šířku ramen. Držte konce Thera-Bandu v rukách a mírně pokrčte lokty. Upažujte (zvedejte paže do stran) až do výši ramen. Poté pomalu vracejte paže zpět dolů.

3. Posilování bicepsů:


Stoupněte si na střed Thera-Bandu, nohy zhruba na šířku ramen/boků. Držte konce Thera-Bandu v rukách tak, aby dlaně směřovaly ke stropu. Krčte lokty (dlaně jdou směrem k ramenům) a držte je stále u těla. Poté pomalu vracejte zpět. (Můžete i cvičit každou ruku zvlášť.)

4. Posilování stehen a hýždí:


Stoupněte si na střed Thera-Bandu, nohy zhruba na šířku ramen/boků. Držte konce Thera-Bandu v rukách. Proveďte dřep: krčte kolena, pánev jde dozadu, záda držte rovná, kolena nejdou směrem k sobě (do „X“). Při pohybu vzhůru jdete proti odporu Thera-Bandu.

5. Posilování středu těla (core):


Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené. Zaktivujte střed těla – nadechněte se do spodní části břicha a s výdechem zkuste udržet napětí, které tam vzniklo. Poté volně dýchejte, ale břicho držte stále aktivní. Zvedněte nohy nad podložku tak, aby kolena a kyčle svíraly úhel cca 90°. Kolena jsou mírně od sebe. Thera-Band zahákneme o chodidla a jeho konce držte v rukách. Ruce mějte v poloze, jako byste drželi veliký balón. Natahujte ruku a protilehlou nohu proti odporu (ruka jde směrem nad hlavu a noha směrem k podložce). Poté pomalu vracejte končetiny do výchozí polohy (Lze cvičit i zvlášť ruku a nohu).

TIP: Aby byl Váš trénink komplexní, k silovému tréninku s posilovací gumou doporučujeme zařadit i protažení s Thera-Band Stretch Strap.

Thera-Band Stretch Strap je nepružný popruh s několika oky určených k prostrčení končetin, čímž je zajištěno snadné uchopení a přizpůsobení různým polohám k protažení svalových skupin. Možná Vás zajímá, proč je protahování důležité. Flexibilita nám dodává rozsah pohybu v kloubech, napomáhá k prevenci před zraněním a zlepšuje regeneraci.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje tyto produkty:

Cviky s Thera-Band Stretch Strap:

1. Protažení hamstringů:

✔️Lehněte si na záda, nohy jsou natažené.
✔️Zahákněte chodidlo jedné nohy do popruhu.
✔️Nohu v popruhu přitahujte nataženou vzhůru do pocitu protažení zadní strany stehna.

2. Protažení lýtek:

✔️Sedněte si s nataženými nohami.
✔️Zahákněte chodidlo jedné nohy do popruhu.
✔️Přitahujte špičku směrem k sobě do pocitu protažení.

3. Protažení přední strany ramen a prsních svalů:

✔️Stoupněte si a držte popruh za zády oběma rukama.
✔️ Pomalu zvedejte ruce s popruhem nahoru, až ucítíte protažení.

Chcete vyzkoušet více cviků? Podívejte se na videonávody Thera-Band® a zlepšete svůj trénink. Níže je jedno z našich videí, které vám ukáže cviky na posílení zad.