Rehabilitační cviky na bederní páteř

Bolesti zad – 2. nejčastější důvod návštěvy lékaře  

Velká část populace se potýká nebo se někdy v minulosti setkala s bolestmi bederní páteře, které dokážou výrazně zhoršit kvalitu života. Dle průzkumů patří bolesti zad mezi nejčastější chronická onemocnění a každá třetí pracovní neschopenka je v ČR právě kvůli bolestem a úrazům zad. Nejčastěji bolí bederní páteř osoby se sedavým zaměstnáním a osoby kolem 45. roku života. 

Příčiny bolestí bederní páteře 

Diskomfort nebo bolesti v oblasti bederní páteře mohou pramenit z již zmíněného sedavého způsobu života, dále z vadného držení těla, nedostatku pohybu či přetěžování bederního segmentu. Je důležité si uvědomit, že příčina problému nemusí nutně souviset přímo s bederní páteří, ale může být někde jinde. Statika a dynamika bederní páteře totiž záleží na postavení dolních končetin a pánve, aktivitě hlubokého stabilizačního systému (bránice, pánevní dno, svaly  břicha a páteře) a v neposlední řadě se odvíjí od svalového napětí kolem kyčelního kloubu. Často se v praxi setkávám s tím, že není dostatečná mobilita kyčlí, čímž se pohyby odehrávají v bedrech  místo v kyčelních kloubech, a tím se bederní oblast přetěžuje. Klíčovou svalovou skupinou jsou hamstringy (zadní strana stehen) a iliopsoas neboli bedrokyčelní sval (hlavní ohybač kyčle), které bývají zkrácené ze sedavého způsobu života nebo různých sportů, a svým zkrácením mění postavení pánve. 

Rehabilitační cviky na bederní páteř

Ať už Vás trápí bolesti beder, patříte do rizikových skupin (sedavé zaměstnání, věk nad 45 let) nebo se naopak chcete zaměřit na prevenci, pojďme se společně podívat na rehabilitační  cviky pro danou oblast. Nezapomeňte, že je důležitá pravidelnost a trpělivost při cvičení. Níže popsané cviky jsou využívané v rehabilitacích bederní páteře a jejich účelem je optimalizovat mobilitu bederního úseku, stabilitu páteře, posílení často oslabených svalů a protažení hojně zkrácených svalů. 

Upozornění: Buďte opatrní v případě, že Vaše bolesti zad jsou ostré a vystřelují do dolní končetiny, ve které pociťujete brnění/mravenčení anebo se v ní zhoršila citlivost. Tyto příznaky by mohly značit výhřez ploténky a bylo by na místě vyhledat odborníka, aby se problém cvičením nezhoršil. 

Vybrané cviky na bederní páteř a kříž dle Ludmily Mojžíšové

Ludmila Mojžíšová je známá především pro léčbu ženské sterility, nicméně série jejích cviků je zaměřená na odstranění svalových dysbalancí a zlepšení mobility SI kloubů plus páteře. Tyto rehabilitační cviky jsou velice účinné při bolestech bederní páteře. 

Uvolnění vleže na zádech: Lehněte si na záda a rukami si přitáhněte kolena k břichu (nohy jsou maximálně pokrčené v kolenou i kyčlích). Dynamicky si na střídačku přitahujte kolena  blíže k břichu, až se pánev „zhoupne“, zvedne nad podložku a povolujte. 

Kočka-kráva: Jděte na všechny 4, ruce dejte pod ramena a kolena pod kyčle Poté se s výdechem vyhrbte a koukněte na pupík, s nádechem se prohněte a koukněte se před sebe. Můžete vyzkoušet i variantu prohnutí s výdechem a vyhrbení s nádechem. TIP: Pokud se  chcete více zaměřit na bederní oblast, dejte ruce více před sebe (před ramena).

Žabák: Lehněte si na břicho, ruce upažte. Pokrčte jednu nohu v koleni do 90°, přitlačte pánev  k zemi, poté vytočte koleno ven (jako do nakročení) a přitáhněte si ho rukou blíže k tělu, opět  zatlačte pánev k zemi a pak vracejte nohu zpátky do natažení. Proveďte to samé i na druhou  stranu.

Cviky pro bederní páteř

Tyto cviky slouží k posílení často oslabeného hlubokého stabilizačního systému a hýžďových  svalů. 

1. Bird Dog: Klekněte si na všechny 4, tak aby ruce byly pod rameny a kolena pod kyčlemi. Záda mějte napřímená a hlavu držte v prodloužení páteře. Poté zvedněte jednu ruku a  protilehlou nohu do jedné úrovně s trupem. Chvíli tak vydržte a pak položte končetiny zpátky na podložku. Zopakujte i na druhou stranu. Dejte si pozor, abyste se neprohli v bedrech a  nezadržovali dech. 

2. Dead Bug: Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené. Zaktivujte střed těla – nadechněte se do  spodní části břicha a s výdechem zkuste udržet napětí, které tam vzniklo. Poté volně dýchejte, ale břicho držte stále aktivní. Zvedněte nohy nad podložku tak, aby kolena a kyčle svíraly úhel  cca 90°. Kolena jsou mírně od sebe a ruce jsou v poloze, jako byste drželi veliký balón.  Natahujte ruku (nad hlavu) a protilehlou nohu (k zemi). Poté pomalu vracejte končetiny do  výchozí polohy. TIP: Pro ztížení cviku můžete použít posilovací gumu Thera-Band, kdy Thera-Band zaháknete o chodidla a jeho konce držíte v rukách.  

3. Bridge (poloviční most): Lehněte si na záda, nohy pokrčte, chodidla jsou na šířku boků a  ruce nechte podél těla. Pomalu zvedejte pánev vzhůru nad podložku, nahoře chvíli vydržte a  pak pomalu vracejte zpět. 

Protahovací cviky zaměřené pro bederní oblast

Následující cviky slouží k uvolnění oblasti beder díky protažení a snížení napětí svalů, které s nimi  funkčně souvisí. Protahovací cviky jsou vhodné zařadit na konci cvičební jednotky nebo třeba  večer před spaním pro větší relaxaci. 

1. Pozice dítěte: Z pozice na všech 4 dosedněte na paty a ruce nechte natažené před sebou.  Kolena si můžete dát trochu dále od sebe, aby byl větší prostor pro hrudník. Hlavu položte  čelem na zem nebo si ji vypodložte něčím vyvýšeným. Pokud Vás limitují ramena, ruce si dejte  podél těla, a pokud nedosednete na paty, můžete si pod zadek dát např. polštář. V pozici se  snažte dech směřovat do beder, aby tak došlo k příjemnému uvolnění. 

2. Protažení hamstringů: Lehněte si na záda a zahákněte chodidlo jedné nohy do popruhu  (doporučujeme Thera-Band Stretch Strap). Nohu v popruhu přitahujte nataženou vzhůru  směrem k hlavě do pocitu protažení zadní strany stehna. druhá noha je natažená. Poté  protáhněte i druhou nohu.

3. Protažení iliopsoatu (bedrokyčelního svalu): Klekněte si na kolena a jednu nohu dejte  dopředu jako do výpadu. Podsazujte pánev a přenášejte váhu dopředu, aniž byste se prohli v  bedrech. Měli byste cítit protažení v oblasti třísla a přední strany nohy. Zopakujte to samé i na  druhou stranu. TIP: Vypodložte si spodní koleno něčím měkčím. 

4. Protažení v rotaci: Lehněte si na záda, pravé koleno si přitáhněte k hrudníku a levou rukou ho  překlopte přes střed těla doleva, aby se pravé koleno přibližovalo k zemi vlevo. Pravá ruka je v  upažení a rameno s lopatkou zůstává v kontaktu s podložkou. Pokud Vám to tělo umožní,  otočte hlavu doprava. 

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje na terapii bederní páteře tyto produkty:

McKenzie cviky na bederní páteř

McKenzie metoda je rehabilitační přístup využívaný při bolestech zad, zejména při výhřezech  ploténky. Při provádění McKenzie cviků je důležité vnímat tělo – cvičení by za žádnou cenu  nemělo zvyšovat bolest, ale naopak by ji mělo posouvat směrem do zad (pokud jsou bolesti i v  dolních končetinách). Nejčastěji bývá pro pacienty ulevující záklon, ale není to pravidlem. 

1. Opakované záklony vleže: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí nebo o dlaně (jako při  kliku) a pomalu zvedejte hrudník nad podložku. Pánev musí zůstat na zemi a hýždě s nohami  jsou uvolněné. Poté opět pokládejte hrudník zpět na podložku.

2. Záklon ve stoji: Postavte se, nohy dejte zhruba na šíři boků. Položte si ruce na bedra a  provádějte mírný záklon.

Video s cviky na bederní páteř

Pro větší pochopení problematiky a pro lepší představu o provedení záklonu vleže na břiše  doporučujeme zhlédnout toto video: